Fuerza en longitud
El entrenamiento excéntrico alarga los fascículos musculares y construye fuerza donde el isquiotibial es más vulnerable — en longitud larga.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring M
Trainer's Eye
Fase 3 · Isquiotibiales · Sesión M
Largo.
Largo.
Lento.
Con carga.
La fase 3 abre en los isquiotibiales por ambos extremos — el de la rodilla con curls, el de la cadera con bisagras.
- Msesión
- P3Isquiotibiales
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El nórdico reduce el riesgo a la mitad
Los programas que incluyen el ejercicio nórdico de isquiotibiales reducen las tasas de lesión alrededor de la mitad en numerosos estudios.
Los tendones se adaptan despacio
El tendón se remodela en meses, no en semanas. El dolor suele mejorar mucho antes de que el tejido esté listo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Cúrvalo
Curls con toalla + curl a una piernaA1![]()
Curls isquiotibiales con toalla deslizante
60 s · reps lentasTalones sobre una toalla en suelo liso; sube al puente y desliza ambos talones fuera y dentro.
Más fácil desliza menos · Más difícil más lento al salir
R1R2—
A2![]()
Curl con deslizador a una pierna
8/lado · ×2Un talón sobre la toalla, caderas elevadas; desliza fuera en tres segundos y vuelve.
Más fácil dos piernas · Más difícil más lento al salir
R1R2
Haz la bisagra
Peso muerto rumano + con cargaB1![]()
Peso muerto rumano sin carga
60 s · reps lentasRodillas blandas; lleva las caderas atrás con la espalda larga, manos deslizando a las rodillas.
Más fácil hasta medio muslo · Más difícil hasta las espinillas
R1R2—
B2![]()
Peso muerto rumano con mochila
12 reps · ×2Mochila sujeta en los muslos; caderas atrás, mochila contra las piernas, tres segundos de bajada.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Ambos extremos
Curl boca abajo + puente elevadoC1![]()
Curl isquiotibial boca abajo
60 s · reps lentasBoca abajo; lleva el talón hacia el glúteo y baja en tres segundos.
Más fácil menos recorrido · Más difícil peso en el tobillo
R1R2—
C2![]()
Puente isquiotibial con talones elevados
12 reps · ×2Talones en una silla, piernas largas; sube las caderas y aprieta los isquiotibiales.
Más fácil pies en el suelo · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Los isquiotibiales se entrenan largos y lentos: la bajada es todo el sentido de la repetición.
- El dolor tendinoso proximal se sitúa en el isquion. Mantén el ángulo de cadera poco profundo al principio y auméntalo semana a semana.
- Una distensión cura; un isquiotibial débil vuelve a romperse. La fuerza en longitud larga es lo que evita la segunda.
- Tres segundos de bajada en cada repetición, y corta la serie en la última limpia.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Curls isquiotibiales con toalla deslizantereps lentas en 60 s
—
A2Curl con deslizador a una pierna8/lado
B1Peso muerto rumano sin cargareps lentas en 60 s
—
B2Peso muerto rumano con mochila12 reps
C1Curl isquiotibial boca abajoreps lentas en 60 s
—
C2Puente isquiotibial con talones elevados12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-M