El control excéntrico te frena
La fuerza de frenado — bajadas, deceleración, la última zancada — se pierde primero y es donde fallan los isquiotibiales.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring N
Trainer's Eye
Fase 3 · Isquiotibiales · Sesión N
Una pierna.
Una pierna.
Caderas cuadradas.
Espalda larga.
Bisagra a una pierna — donde la fuerza isquiotibial se encuentra con el equilibrio, y donde los déficits se esconden a plena vista.
- Nsesión
- P3Isquiotibiales
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La distensión cura antes de fortalecerse
Un isquiotibial puede sentirse normal al caminar semanas antes de estar fuerte en longitud. En ese hueco ocurren las recaídas.
Tres isquiotibiales, un sospechoso habitual
De los tres músculos isquiotibiales, el bíceps femoral se lesiona mucho más a menudo que los otros dos.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Bisagra a una pierna
Peso muerto a una pierna con apoyo + en kickstandA1![]()
Peso muerto a una pierna con apoyo
60 s · reps lentasYemas en una silla; bisagra sobre una pierna, la libre alineada con el torso, rodilla blanda.
Más fácil postura en kickstand · Más difícil sin apoyo
R1R2—
A2![]()
Peso muerto rumano en kickstand
10/lado · ×2Pie trasero de puntillas detrás; la mayor parte del peso en la pierna delantera, bisagra con la espalda larga.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Bisagra con carga
Buenos días + buenos días con cargaB1![]()
Buenos días sin carga
60 s · reps lentasManos tras la cabeza; bisagra hasta notar los isquiotibiales, espalda larga, ponte alto.
Más fácil manos en las caderas · Más difícil 3 s bajando
R1R2—
B2![]()
Buenos días con mochila
12 reps · ×2Mochila alta en la espalda; bisagra hasta el punto de tensión isquiotibial y luego levántate.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
El nórdico
Nórdico parcial + razor curlC1![]()
Nórdico parcial
60 s · reps lentasArrodíllate con los pies fijos; baja solo hasta donde controles y empuja de vuelta con las manos.
Más fácil menos recorrido · Más difícil baja más
R1R2—
C2![]()
Razor curl
8 reps · ×2De rodillas, caderas atrás en bisagra; lleva las caderas adelante al bajar el torso y luego invierte.
Más fácil manos en el suelo · Más difícil brazos cruzados
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Los isquiotibiales se entrenan largos y lentos: la bajada es todo el sentido de la repetición.
- El dolor tendinoso proximal se sitúa en el isquion. Mantén el ángulo de cadera poco profundo al principio y auméntalo semana a semana.
- Una distensión cura; un isquiotibial débil vuelve a romperse. La fuerza en longitud larga es lo que evita la segunda.
- Tres segundos de bajada en cada repetición, y corta la serie en la última limpia.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Peso muerto a una pierna con apoyoreps lentas en 60 s
—
A2Peso muerto rumano en kickstand10/lado
B1Buenos días sin cargareps lentas en 60 s
—
B2Buenos días con mochila12 reps
C1Nórdico parcialreps lentas en 60 s
—
C2Razor curl8 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-N