Rehabilitación en estado alargado
Un protocolo que enfatiza ejercicios en longitud muscular larga devolvió a los atletas al deporte bastante más rápido que uno convencional.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring O
Trainer's Eye
Fase 3 · Isquiotibiales · Sesión O
Palancas largas.
Palancas largas.
Músculo largo.
Fuerza real.
Puente de palanca larga y el primer trabajo en estado alargado — fuerza donde el isquiotibial se rompe de verdad.
- Osesión
- P3Isquiotibiales
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Sentarse castiga el isquion
La tendinopatía isquiotibial proximal empeora con el sedentarismo prolongado y con la flexión profunda de cadera bajo carga. Gestiona la sedestación y el entrenamiento se vuelve posible.
Las isometrías calman un tendón
Los sostenes mantenidos con carga moderada pueden reducir el dolor tendinoso durante un rato — útil en un día irritado.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Camínalo
Caminatas + sostén a una piernaA1![]()
Caminatas isquiotibiales — profundas
60 s · reps lentasDesde el puente, camina los talones hasta casi estirar y vuelve, con las caderas arriba.
Más fácil paseo más corto · Más difícil una pierna
R1R2—
A2![]()
Sostén de puente isquiotibial a una pierna
5 × 15 s/lado · ×2Un talón en una silla, rodilla algo flexionada; mantén las caderas arriba con la pelvis nivelada.
Más fácil dos pies · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
Palanca larga
Puente de palanca larga + versión a una piernaB1![]()
Puente de palanca larga
60 s · reps lentasTalones en el suelo lejos de las caderas, piernas casi rectas; sube las caderas y baja.
Más fácil talones más cerca · Más difícil talones en un escalón
R1R2—
B2![]()
Puente de palanca larga a una pierna
8/lado · ×2Una pierna casi recta, talón en el suelo; sube las caderas con la pelvis nivelada.
Más fácil dos piernas · Más difícil talón en un escalón
R1R2
En longitud
Deslizamiento isquiotibial + el extensorC1![]()
Deslizamiento isquiotibial tumbado — dinámico
60 s · reps lentasCadera a 90°; estira y flexiona la rodilla con brío, con los dedos tirando hacia arriba arriba.
Más fácil menos recorrido · Más difícil estira del todo
R1R2—
C2![]()
El extensor
10/lado · ×2Tumbado, cadera a 90°; estira lentamente la rodilla hasta notar una tensión leve.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén tres segundos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Los isquiotibiales se entrenan largos y lentos: la bajada es todo el sentido de la repetición.
- El dolor tendinoso proximal se sitúa en el isquion. Mantén el ángulo de cadera poco profundo al principio y auméntalo semana a semana.
- Una distensión cura; un isquiotibial débil vuelve a romperse. La fuerza en longitud larga es lo que evita la segunda.
- Tres segundos de bajada en cada repetición, y corta la serie en la última limpia.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Caminatas isquiotibiales — profundasreps lentas en 60 s
—
A2Sostén de puente isquiotibial a una pierna5 × 15 s/lado
B1Puente de palanca largareps lentas en 60 s
—
B2Puente de palanca larga a una pierna8/lado
C1Deslizamiento isquiotibial tumbado — dinámicoreps lentas en 60 s
—
C2El extensor10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-O