Los isquiotibiales vuelven a romperse
La lesión isquiotibial es la más común en deportes de carrera, y una rotura previa es el mayor factor de riesgo para la siguiente.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring P
Trainer's Eye
Fase 3 · Isquiotibiales · Sesión P
Los tres
Los tres
que traen
isquiotibiales de vuelta.
El protocolo de estado alargado completo — el buceador, el deslizador y el extensor — con bisagras pesadas detrás.
- Psesión
- P3Isquiotibiales
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Estirar un tendón irritado
Un tendón comprimido contra el hueso duele más al estirarlo hacia esa compresión. Cárgalo en un rango corto en su lugar.
No estires ese
Los clásicos estiramientos de banda iliotibial y en cuatro comprimen el tendón glúteo. Parecen útiles y lo empeoran.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Inmersión
Buceador + deslizadorA1![]()
El buceador
60 s · reps lentasSobre una pierna; bisagra adelante llevando ambas manos al suelo mientras la pierna trasera sube.
Más fácil alcanza menos · Más difícil más lento
R1R2—
A2![]()
El deslizador
8/lado · ×2Una mano en una silla; la pierna libre desliza hacia atrás sobre una toalla mientras la delantera hace bisagra.
Más fácil deslizamiento más corto · Más difícil desliza más lejos
R1R2
Déficit
Peso muerto en déficit + con piernas rígidasB1![]()
Peso muerto rumano en déficit
60 s · reps lentasDe pie en un escalón; bisagra por debajo de los pies con la espalda larga y las rodillas blandas.
Más fácil suelo plano · Más difícil más profundo
R1R2—
B2![]()
Peso muerto con piernas rígidas
12 reps · ×2Rodillas casi rectas; caderas atrás, carga hasta media espinilla, espalda larga, levanta y aprieta.
Más fácil hasta las rodillas · Más difícil baja en 3 s
R1R2
Pesado
Barrido con carga + nórdico excéntrico completoC1![]()
Barrido isquiotibial con carga
60 s · reps lentasTalón adelante, dedos arriba, bolsa en ambas manos; barre más allá de la rodilla y ponte alto.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Nórdico excéntrico — completo
6 reps · ×2Baja lo más lento que puedas hasta el suelo, frenando con las manos.
Más fácil menos recorrido · Más difícil aún más lento
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Los isquiotibiales se entrenan largos y lentos: la bajada es todo el sentido de la repetición.
- El dolor tendinoso proximal se sitúa en el isquion. Mantén el ángulo de cadera poco profundo al principio y auméntalo semana a semana.
- Una distensión cura; un isquiotibial débil vuelve a romperse. La fuerza en longitud larga es lo que evita la segunda.
- Tres segundos de bajada en cada repetición, y corta la serie en la última limpia.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1El buceadorreps lentas en 60 s
—
A2El deslizador8/lado
B1Peso muerto rumano en déficitreps lentas en 60 s
—
B2Peso muerto con piernas rígidas12 reps
C1Barrido isquiotibial con cargareps lentas en 60 s
—
C2Nórdico excéntrico — completo6 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-P