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TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring Q
Trainer's Eye
Fase 3 · Isquiotibiales · Sesión Q

Bisagra con carga.
Curva con control.
Ambos, cada semana.

Trabajo isquiotibial desde la cadera y desde la rodilla cargado en la misma sesión, como el músculo funciona de verdad.

Dos articulaciones, un músculo

Los isquiotibiales cruzan la cadera y la rodilla, y por eso deben entrenarse en ambas — con bisagras y con curls.

Los tendones se adaptan despacio

El tendón se remodela en meses, no en semanas. El dolor suele mejorar mucho antes de que el tejido esté listo.

Mantener supera a reparar

Una sesión de isquiotibiales y un transporte por semana mantienen treinta días de trabajo. Para, y se pierde en semanas.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan

A

Alcance

Peso muerto a una pierna con alcance + bisagra con jarra
A1

Peso muerto a una pierna con alcance

60 s · reps lentas

Bisagra sobre una pierna y toca el suelo por delante del pie de apoyo, luego ponte alto.

Más fácil dedos en una silla  ·  Más difícil sostén una bolsa

R1R2—
A2

Bisagra de cadera con alcance de jarra

12 reps · ×2

Jarra en ambas manos; bisagra y bájala por las piernas, espalda larga todo el rato.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil hasta las espinillas

R1R2
B

Curva lento

Excéntricos con deslizador + curl en puente
B1

Curl con deslizador excéntrico

60 s · reps lentas

Sube al puente con ambos talones; desliza despacio con uno y vuelve con los dos.

Más fácil dos piernas fuera y dentro  ·  Más difícil más lento al salir

R1R2—
B2

De puente a curl

10 reps · ×2

Talones sobre una toalla; sube al puente, lleva los talones dentro, extiende fuera y baja.

Más fácil solo curl  ·  Más difícil una pierna

R1R2
C

Paso a través

Zancada de paso + curl con carga
C1

Zancada de paso a través

60 s · reps lentas

Da un paso atrás a la zancada y pasa directo a una zancada adelante sin pausa.

Más fácil solo zancada atrás  ·  Más difícil sostén una mochila

R1R2—
C2

Curl isquiotibial boca abajo con carga

12/lado · ×2

Bolsa sobre el tobillo o sujeta entre los pies; curva arriba y baja en tres segundos.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil más peso

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Los isquiotibiales se entrenan largos y lentos: la bajada es todo el sentido de la repetición.
  2. El dolor tendinoso proximal se sitúa en el isquion. Mantén el ángulo de cadera poco profundo al principio y auméntalo semana a semana.
  3. Una distensión cura; un isquiotibial débil vuelve a romperse. La fuerza en longitud larga es lo que evita la segunda.
  4. Tres segundos de bajada en cada repetición, y corta la serie en la última limpia.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Peso muerto a una pierna con alcancereps lentas en 60 s —
A2Bisagra de cadera con alcance de jarra12 reps
B1Curl con deslizador excéntricoreps lentas en 60 s —
B2De puente a curl10 reps
C1Zancada de paso a travésreps lentas en 60 s —
C2Curl isquiotibial boca abajo con carga12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-Q