El diez por ciento es la línea
Una diferencia de fuerza o de salto mayor de alrededor del diez por ciento entre lados suele considerarse rehabilitación inacabada.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring R
Trainer's Eye
Fase 3 · Isquiotibiales · Sesión R
Dieciocho dentro.
Dieciocho dentro.
Prueba el isquiotibial.
Ambos lados.
Revisión de la fase 3: el peso muerto libre a una pierna, el punto de rotura del nórdico y las series de resistencia que muestran qué lado va por detrás.
- Rsesión
- P3Isquiotibiales
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El regreso se juzga por la simetría
La preparación se juzga por la fuerza y la simetría de salto entre piernas, no por el tiempo transcurrido.
La distensión cura antes de fortalecerse
Un isquiotibial puede sentirse normal al caminar semanas antes de estar fuerte en longitud. En ese hueco ocurren las recaídas.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Bisagra libre
Peso muerto libre a una pierna + prueba nórdicaA1![]()
Peso muerto a una pierna — sin apoyo
60 s · reps lentasSin manos; bisagra sobre una pierna, toca el suelo suavemente, ponte alto — cuenta repeticiones limpias.
Más fácil dedos en una silla · Más difícil sostén una bolsa
R1R2—
A2![]()
Nórdico — prueba del punto de rotura
6 reps · ×2Baja despacio y anota el ángulo donde pierdes el control. Ese ángulo es tu marca.
Más fácil menos recorrido · Más difícil apunta más abajo cada semana
R1R2
Resistencia
Prueba de puente + peso muerto pesadoB1![]()
Prueba de puente isquiotibial a una pierna
60 s · reps lentasTalón en una silla, una pierna; cuenta repeticiones limpias en 60 s por lado y compara.
Más fácil dos pies · Más difícil talón más alto
R1R2—
B2![]()
Peso muerto rumano pesado
10 reps · ×2La mochila más pesada que controles con la espalda larga; tres segundos de bajada cada repetición.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
En longitud
Distancia de deslizamiento + curls de resistenciaC1![]()
Distancia de deslizamiento
60 s · reps lentasDesliza la pierna trasera hasta donde permita el control; marca la distancia en cada lado.
Más fácil deslizamiento más corto · Más difícil más lejos
R1R2—
C2![]()
Curls de resistencia isquiotibial
20 reps · ×2Veinte curls con deslizador controlados; para en el último en que puedas mantener las caderas arriba.
Más fácil menos reps · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Los isquiotibiales se entrenan largos y lentos: la bajada es todo el sentido de la repetición.
- El dolor tendinoso proximal se sitúa en el isquion. Mantén el ángulo de cadera poco profundo al principio y auméntalo semana a semana.
- Una distensión cura; un isquiotibial débil vuelve a romperse. La fuerza en longitud larga es lo que evita la segunda.
- Tres segundos de bajada en cada repetición, y corta la serie en la última limpia.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Peso muerto a una pierna — sin apoyoreps lentas en 60 s
—
A2Nórdico — prueba del punto de rotura6 reps
B1Prueba de puente isquiotibial a una piernareps lentas en 60 s
—
B2Peso muerto rumano pesado10 reps
C1Distancia de deslizamientoreps lentas en 60 s
—
C2Curls de resistencia isquiotibial20 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-R