El programa de Copenhague
Añadir el ejercicio de adducción de Copenhague redujo los problemas inguinales en torno a un 41% en futbolistas a lo largo de una temporada.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring S
Trainer's Eye
Fase 4 · Fuerza en todo el recorrido · Sesión S
Profundo.
Profundo.
Con carga.
Y la ingle también.
La fase 4 abre con sentadilla pesada y lenta y la plancha de Copenhague — el ejercicio de aductores con mejor evidencia preventiva del deporte.
- Ssesión
- P4Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los aductores también flexionan la cadera
Los músculos de la ingle ayudan a flexionar y estabilizar la cadera, y por eso trabajan duro en cada zancada y cada cambio de dirección.
La compresión de aductores es una prueba
La fuerza de compresión entre las rodillas se relaciona con el riesgo de lesión inguinal, y se mide en segundos y en una escala de esfuerzo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Sentadilla con carga
Goblet a tempo + zancada con cargaA1![]()
Sentadilla goblet a tempo
60 s · reps lentasMochila al pecho; tres segundos abajo, uno arriba, rodillas alineadas sobre los dedos.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Zancada con carga
10/lado · ×2Mochila al pecho; baja recto hasta que la rodilla trasera casi toque.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Escalón pesado
Subida con carga + búlgaraB1![]()
Subida al escalón con carga
60 s · reps lentasCon la mochila; sube en un segundo, baja en tres, pie entero en el escalón.
Más fácil peso corporal · Más difícil escalón más alto
R1R2—
B2![]()
Zancada búlgara con carga
8/lado · ×2Pie trasero en la silla, mochila al pecho; recto abajo, torso alto, sube con fuerza.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
La ingle
Copenhague corto + puente de aductoresC1![]()
Plancha de Copenhague — palanca corta
60 s · segundos sostenidosRodilla de abajo en el suelo, rodilla de arriba en una silla; sube las caderas y cuenta los segundos.
Más fácil pies en el suelo, caderas elevadas · Más difícil pierna de arriba recta
R1R2—
C2![]()
Puente con compresión de aductores
12 reps · ×2Pelota entre las rodillas; aprieta fuerte y sube al puente, manteniendo la presión.
Más fácil sin apretar · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La profundidad bajo carga es el objetivo: una cadera fuerte solo en el medio es una cadera que falla en los extremos.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- Los aductores se entrenan a propósito — la ingle es el grupo muscular más olvidado de cualquier programa.
- Carga cerca del cuerpo, activa antes de que se mueva, exhala mientras se mueve.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla goblet a temporeps lentas en 60 s
—
A2Zancada con carga10/lado
B1Subida al escalón con cargareps lentas en 60 s
—
B2Zancada búlgara con carga8/lado
C1Plancha de Copenhague — palanca cortasegundos sostenidos
—
C2Puente con compresión de aductores12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-S