Artrosis de cadera: ejercicio primero
Todas las guías principales sitúan el ejercicio y la educación por delante de las infiltraciones y la cirugía en la artrosis de cadera.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring T
Trainer's Eye
Fase 4 · Fuerza en todo el recorrido · Sesión T
Siéntate bajo.
Siéntate bajo.
Alcanza ancho.
Domina los extremos.
Recorrido bajo carga: la sentadilla profunda, la cosaca y el Copenhague de palanca larga.
- Tsesión
- P4Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La rotación interna se va primero
La pérdida de rotación interna de cadera es un signo precoz de cambio articular y se relaciona con el dolor inguinal.
Los transportes cargan la pelvis
Caminar con carga en un solo lado es una de las pruebas más honestas de estabilidad de cadera que existen.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Ábrelo a palanca
Balanceo en sentadilla profunda + cosacaA1![]()
Balanceo en sentadilla profunda
60 s · reps lentasEn el fondo de una sentadilla con apoyo, balancéate suavemente de lado a lado con los talones abajo.
Más fácil agárrate al marco de la puerta · Más difícil sin apoyo
R1R2—
A2![]()
Sentadilla cosaca
8/lado · ×2Postura ancha; siéntate a un lado con ese talón abajo, la otra pierna recta, pecho alto.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil sostén una bolsa
R1R2
Carga ancha
Zancada lateral con carga + Copenhague largoB1![]()
Zancada lateral con carga
60 s · reps lentasMochila al pecho; paso ancho, siéntate en la cadera, empuja de vuelta al centro.
Más fácil peso corporal · Más difícil más profundo
R1R2—
B2![]()
Plancha de Copenhague — palanca larga
4 × 10 s/lado · ×2Pierna de arriba recta sobre la silla; sube las caderas a una línea recta y mantén.
Más fácil palanca corta · Más difícil más tiempo
R1R2
Transporte desigual
Transporte tipo maleta + desigualC1![]()
Transporte tipo maleta
60 s · pasos a superarUna bolsa pesada; camina erguido sin inclinarte, caderas niveladas, cambia de lado a los 30 s.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Transporte desigual
3 × 20 s · ×2Dos bolsas, una mucho más pesada; camina sin inclinarte hacia el lado pesado.
Más fácil bolsas iguales · Más difícil más diferencia
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La profundidad bajo carga es el objetivo: una cadera fuerte solo en el medio es una cadera que falla en los extremos.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- Los aductores se entrenan a propósito — la ingle es el grupo muscular más olvidado de cualquier programa.
- Carga cerca del cuerpo, activa antes de que se mueva, exhala mientras se mueve.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo en sentadilla profundareps lentas en 60 s
—
A2Sentadilla cosaca8/lado
B1Zancada lateral con cargareps lentas en 60 s
—
B2Plancha de Copenhague — palanca larga4 × 10 s/lado
C1Transporte tipo maletapasos en 60 s
—
C2Transporte desigual3 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-T