Puente frente a empuje
Ambos cargan mucho los glúteos. El empuje los carga más en la parte alta del recorrido, que es donde suele fallar la extensión de cadera.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring U
Trainer's Eye
Fase 4 · Fuerza en todo el recorrido · Sesión U
Empuje pesado.
Empuje pesado.
Tira pesado.
Camínalo.
La extensión de cadera más pesada del programa, desde el suelo y desde el banco.
- Usesión
- P4Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El glúteo mayor es el músculo más grande
El músculo más grande del cuerpo extiende la cadera. Cuando se apaga, la zona lumbar y los isquiotibiales asumen su trabajo.
La velocidad de carga importa
La velocidad a la que llega la carga importa tanto como su magnitud. Por eso esprintar va al final.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Empuje
Empuje pesado + empuje a una piernaA1![]()
Empuje de cadera pesado
60 s · reps lentasMochila sobre las caderas, hombros en la silla; sube hasta nivelar, aprieta y baja despacio.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Empuje de cadera a una pierna — con carga
8/lado · ×2Mochila en las caderas, un pie abajo; sube con la pelvis perfectamente nivelada.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Tira
Peso muerto + peso muerto sumoB1![]()
Peso muerto con mochila
60 s · reps lentasMochila entre los pies; caderas atrás, activa, ponte alto — la mochila cerca de las piernas.
Más fácil desde un escalón · Más difícil pausa sin tocar el suelo
R1R2—
B2![]()
Peso muerto sumo
12 reps · ×2Postura ancha, puntas hacia fuera; separa el suelo con los pies, rodillas sobre los dedos.
Más fácil desde un escalón · Más difícil más peso
R1R2
Transporte con carga
Transporte frontal + zancadas caminandoC1![]()
Transporte frontal
60 s · pasos a superarDos bolsas a los hombros; camina erguido con las costillas abajo, contando pasos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Zancadas caminando — con carga
8/lado · ×2Con la mochila; pasos largos, torso alto, rodilla trasera cerca del suelo.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La profundidad bajo carga es el objetivo: una cadera fuerte solo en el medio es una cadera que falla en los extremos.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- Los aductores se entrenan a propósito — la ingle es el grupo muscular más olvidado de cualquier programa.
- Carga cerca del cuerpo, activa antes de que se mueva, exhala mientras se mueve.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Empuje de cadera pesadoreps lentas en 60 s
—
A2Empuje de cadera a una pierna — con carga8/lado
B1Peso muerto con mochilareps lentas en 60 s
—
B2Peso muerto sumo12 reps
C1Transporte frontalpasos en 60 s
—
C2Zancadas caminando — con carga8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-U