La pelvis es la plataforma
Una pelvis que no puede mantenerse nivelada convierte cada paso en un pequeño colapso lateral a través de la rodilla y la espalda.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring V
Trainer's Eye
Fase 4 · Fuerza en todo el recorrido · Sesión V
Arrodíllate.
Arrodíllate.
De pie.
Nada bascula.
La fuerza de rodillas quita los tobillos y no deja a la cadera dónde esconderse, más anti-rotación bajo carga.
- Vsesión
- P4Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Extensión de cadera o extensión lumbar
Si la cadera no extiende, la zona lumbar se arquea para fingirlo. El recorrido de cadera protege la espalda.
Dolor no significa daño
El dolor es una alarma, no una medida del daño. Puede seguir activo mucho después de que el tejido haya sanado.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Elévate
De medio arrodillado a de pie + sentadilla de rodillasA1![]()
De medio arrodillado a de pie
60 s · reps lentasDesde medio arrodillado, empuja con el talón delantero hasta de pie; baja con control.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil sostén una mochila
R1R2—
A2![]()
Sentadilla de rodillas
12 reps · ×2De rodillas, la mochila al pecho; lleva las caderas atrás hacia los talones y sube con fuerza.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil más peso
R1R2
Zancada y bajada
Zancada atrás con carga + bajadaB1![]()
Zancada atrás con carga
60 s · reps lentasMochila al pecho; paso largo atrás, torso alto, sube por el talón delantero.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Bajada del escalón con carga
8/lado · ×2Mochila al pecho; baja del escalón en tres segundos, caderas niveladas todo el rato.
Más fácil peso corporal · Más difícil escalón más alto
R1R2
Resiste
Rotación Pallof + abducción en plancha lateralC1![]()
Rotación Pallof
60 s · reps lentasBrazos empujados hacia fuera con la toalla en tensión; rota el pecho y vuelve, caderas cuadradas.
Más fácil menos rotación · Más difícil más tensión
R1R2—
C2![]()
Plancha lateral con abducción de cadera
8/lado · ×2Plancha lateral completa; sube la pierna de arriba sin que caigan las caderas y baja.
Más fácil rodillas en el suelo · Más difícil mantén tres segundos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La profundidad bajo carga es el objetivo: una cadera fuerte solo en el medio es una cadera que falla en los extremos.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- Los aductores se entrenan a propósito — la ingle es el grupo muscular más olvidado de cualquier programa.
- Carga cerca del cuerpo, activa antes de que se mueva, exhala mientras se mueve.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1De medio arrodillado a de piereps lentas en 60 s
—
A2Sentadilla de rodillas12 reps
B1Zancada atrás con cargareps lentas en 60 s
—
B2Bajada del escalón con carga8/lado
C1Rotación Pallofreps lentas en 60 s
—
C2Plancha lateral con abducción de cadera8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-V