Ambos lados se debilitan
Tras un dolor de cadera o isquiotibial, los déficits de fuerza aparecen en ambas piernas. Entrena también la buena.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring W
Trainer's Eye
Fase 4 · Fuerza en todo el recorrido · Sesión W
Una pierna.
Una pierna.
Profundidad completa.
Ambos lados iguales.
La fuerza a una pierna más dura del programa — y los aductores entrenados en todo el recorrido, no solo sostenidos.
- Wsesión
- P4Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El diez por ciento es la línea
Una diferencia de fuerza o de salto mayor de alrededor del diez por ciento entre lados suele considerarse rehabilitación inacabada.
Los aductores también flexionan la cadera
Los músculos de la ingle ayudan a flexionar y estabilizar la cadera, y por eso trabajan duro en cada zancada y cada cambio de dirección.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Siéntate a un lado
Sentadilla a una pierna + de patinadorA1![]()
Sentadilla a una pierna hasta la silla
60 s · reps lentasUna pierna; siéntate a la silla con control y levántate, rodilla sobre los dedos medios.
Más fácil silla más alta · Más difícil silla más baja
R1R2—
A2![]()
Sentadilla de patinador
8/lado · ×2Pierna libre atrás, manos hacia delante; baja la rodilla trasera hacia el suelo y levántate.
Más fácil toca un cojín · Más difícil objetivo más bajo
R1R2
Bisagra a una
Peso muerto con pie trasero + a una pierna pesadoB1![]()
Peso muerto con pie trasero elevado
60 s · reps lentasPie trasero en una silla baja; bisagra sobre la pierna delantera con la espalda larga, caderas cuadradas.
Más fácil kickstand en el suelo · Más difícil sostén una bolsa
R1R2—
B2![]()
Peso muerto a una pierna — pesado
8/lado · ×2Bolsa en la mano contraria; bisagra sobre una pierna, espalda larga, pelvis cuadrada todo el rato.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Recorrido de ingle
Marcha con carga + repeticiones de CopenhagueC1![]()
Marcha con carga
60 s · pasos a superarDos bolsas; marcha erguido con la rodilla a la altura de la cadera, sin inclinarte al lado.
Más fácil menos peso · Más difícil pausa con la rodilla arriba
R1R2—
C2![]()
Repeticiones de adducción de Copenhague
8/lado · ×2Pierna de arriba en la silla; baja las caderas hasta la mitad y sube de nuevo, controlado.
Más fácil palanca corta · Más difícil palanca larga
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La profundidad bajo carga es el objetivo: una cadera fuerte solo en el medio es una cadera que falla en los extremos.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- Los aductores se entrenan a propósito — la ingle es el grupo muscular más olvidado de cualquier programa.
- Carga cerca del cuerpo, activa antes de que se mueva, exhala mientras se mueve.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla a una pierna hasta la sillareps lentas en 60 s
—
A2Sentadilla de patinador8/lado
B1Peso muerto con pie trasero elevadoreps lentas en 60 s
—
B2Peso muerto a una pierna — pesado8/lado
C1Marcha con cargapasos en 60 s
—
C2Repeticiones de adducción de Copenhague8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-W