La compresión de aductores es una prueba
La fuerza de compresión entre las rodillas se relaciona con el riesgo de lesión inguinal, y se mide en segundos y en una escala de esfuerzo.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring X
Trainer's Eye
Fase 4 · Fuerza en todo el recorrido · Sesión X
Veinticuatro dentro.
Veinticuatro dentro.
Con carga, profundo
y nivelado.
Revisión de la fase 4: la sentadilla más pesada, el nórdico completo y la prueba de compresión que predice problemas inguinales.
- Xsesión
- P4Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El regreso se juzga por la simetría
La preparación se juzga por la fuerza y la simetría de salto entre piernas, no por el tiempo transcurrido.
Un brote no es un retroceso
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Profundidad completa
Sentadilla completa + nórdico completoA1![]()
Sentadilla profunda con carga
60 s · reps lentasMochila al pecho; profundidad cómoda completa en cada repetición, talones abajo, pecho alto.
Más fácil hasta una silla · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Nórdico — completo
6 reps · ×2Baja hasta el suelo lo más lento que puedas; empuja de vuelta con las manos.
Más fácil recorrido parcial · Más difícil aún más lento
R1R2
Las pruebas
Prueba de sentadilla a una pierna + empuje pesadoB1![]()
Prueba de sentadilla a una pierna
60 s · reps lentasCuenta las sentadillas limpias a una pierna hasta la silla en 60 s por lado y compara.
Más fácil silla más alta · Más difícil silla más baja
R1R2—
B2![]()
Prueba de empuje de cadera pesado
10 reps · ×2La mochila más pesada que puedas llevar a una línea nivelada durante diez repeticiones limpias; anota la carga.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
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Transporte y compresión
Circuito de transportes + prueba de compresiónC1![]()
Circuito de transportes
60 s · pasos a superarVeinte pasos tipo maleta por lado y luego veinte de granjero — alto todo el recorrido.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
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C2![]()
Prueba de compresión de aductores
5 × 10 s · ×2Aprieta una pelota entre las rodillas tan fuerte como puedas; anota el esfuerzo y cualquier dolor.
Más fácil más suave · Más difícil piernas más rectas
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La profundidad bajo carga es el objetivo: una cadera fuerte solo en el medio es una cadera que falla en los extremos.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- Los aductores se entrenan a propósito — la ingle es el grupo muscular más olvidado de cualquier programa.
- Carga cerca del cuerpo, activa antes de que se mueva, exhala mientras se mueve.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla profunda con cargareps lentas en 60 s
—
A2Nórdico — completo6 reps
B1Prueba de sentadilla a una piernareps lentas en 60 s
—
B2Prueba de empuje de cadera pesado10 reps
C1Circuito de transportespasos en 60 s
—
C2Prueba de compresión de aductores5 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-X