Los flexores de cadera se agotan
Unos flexores de cadera débiles acortan la zancada y ralentizan la recuperación de la pierna al esprintar. Aquí también se entrenan.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring Y
Trainer's Eye
Fase 5 · Velocidad y regreso · Sesión Y
Caderas rápidas.
Caderas rápidas.
Zancadas largas.
Mecánica limpia.
La fase 5 abre en la mecánica de carrera — flexores de cadera e isquiotibiales trabajando rápido, pero aún bajo control.
- Ysesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El control excéntrico te frena
La fuerza de frenado — bajadas, deceleración, la última zancada — se pierde primero y es donde fallan los isquiotibiales.
La velocidad de carga importa
La velocidad a la que llega la carga importa tanto como su magnitud. Por eso esprintar va al final.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Marcha y skip
Marcha A + skip AA1![]()
Marcha A
60 s · reps lentasRodilla arriba, punta arriba, talón arriba; pisa bajo la cadera — lento, exagerado, alto.
Más fácil manos en las caderas · Más difícil más rápido
R1R2—
A2![]()
Skip A
12/lado · ×2La misma forma con un skip entre medias: rodilla arriba, punta arriba, contacto elástico silencioso.
Más fácil solo marcha · Más difícil más alto y más rápido
R1R2
Salto
Zancadas saltadas + saltos en zancadaB1![]()
Zancadas saltadas
60 s · pasos a superarZancadas largas y exageradas empujando a fondo con cada pierna — cuenta los saltos.
Más fácil carrera normal · Más difícil zancadas más largas
R1R2—
B2![]()
Saltos en zancada
8 reps · ×2Desde la zancada, salta y cambia los pies en el aire, aterrizando a la misma profundidad.
Más fácil zancadas alternas · Más difícil más profundo
R1R2
Pierna recta
Marcha con carga + saltos de pierna rectaC1![]()
Marcha de flexores de cadera con carga
60 s · reps lentasBolsa al pecho; eleva la rodilla por encima de la cadera en cada paso, alto todo el rato.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Saltos de pierna recta
10/lado · ×2Rodillas casi bloqueadas; rasca el suelo hacia atrás bajo la cadera en cada zancada.
Más fácil versión caminando · Más difícil más rápido
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La velocidad es donde se rompen los isquiotibiales, así que la velocidad se entrena la última y se entrena bien.
- Progresa: dos sesiones rápidas por semana, nunca en días consecutivos.
- Cualquier tirón, pinchazo o tensión a velocidad — para esa sesión y retrocede una fase.
- Mantén el nórdico y un transporte por semana de por vida. Esa es la dosis de mantenimiento.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Marcha Areps lentas en 60 s
—
A2Skip A12/lado
B1Zancadas saltadaspasos en 60 s
—
B2Saltos en zancada8 reps
C1Marcha de flexores de cadera con cargareps lentas en 60 s
—
C2Saltos de pierna recta10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-Y