El modelo de monitorización del dolor
Entrenar dentro de un dolor tolerable que se calma a la mañana siguiente produce mejores resultados que evitar el dolor por completo.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring Z
Trainer's Eye
Fase 5 · Velocidad y regreso · Sesión Z
Acelera.
Acelera.
Luego para
completamente.
Aceleración y deceleración — los dos momentos que rompen isquiotibiales y fuerzan caderas, entrenados a propósito.
- Zsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El dolor lateral de cadera es un problema tendinoso
El dolor en el saliente de la cadera suele ser tendinopatía glútea, no bursitis. Es un problema de carga y responde a la carga.
La fisioterapia aguanta frente a la cirugía
En el dolor inguinal de origen coxofemoral, la rehabilitación estructurada da resultados cercanos a la artroscopia en la mayoría de los pacientes.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Ve
Aceleraciones + salida en caídaA1![]()
Pasos de aceleración
60 s · reps lentasTres pasos potentes desde parado, vuelve andando, repite — cuenta las series.
Más fácil dos pasos, más lento · Más difícil cinco pasos
R1R2—
A2![]()
Salida en caída
8 reps · ×2Inclínate adelante hasta tener que dar un paso, luego tres pasos rápidos y vuelve andando.
Más fácil inclínate menos · Más difícil más pasos
R1R2
De lado
Salto lateral + saltos de patinadorB1![]()
Salto lateral y fija
60 s · reps lentasEmpuja con el pie externo, cubre distancia, aterriza y mantén dos segundos.
Más fácil paso lateral pequeño · Más difícil más lejos
R1R2—
B2![]()
Saltos de patinador
10/lado · ×2Saltos continuos de lado a lado, aterrizando suave a una pierna con la cadera nivelada.
Más fácil paso, sin salto · Más difícil más lejos
R1R2
Para
Frenadas + sostén de aterrizajeC1![]()
Frenadas
60 s · reps lentasTres pasos rápidos y para en seco, caderas atrás, y congélate dos segundos.
Más fácil aproximación más lenta · Más difícil aproximación más rápida
R1R2—
C2![]()
Sostén del aterrizaje a una pierna
5 × 8 s/lado · ×2Salta una vez y congélate — cadera atrás, rodilla sobre los dedos, pelvis nivelada.
Más fácil aterrizaje con dos pies · Más difícil salto más grande
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La velocidad es donde se rompen los isquiotibiales, así que la velocidad se entrena la última y se entrena bien.
- Progresa: dos sesiones rápidas por semana, nunca en días consecutivos.
- Cualquier tirón, pinchazo o tensión a velocidad — para esa sesión y retrocede una fase.
- Mantén el nórdico y un transporte por semana de por vida. Esa es la dosis de mantenimiento.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Pasos de aceleraciónreps lentas en 60 s
—
A2Salida en caída8 reps
B1Salto lateral y fijareps lentas en 60 s
—
B2Saltos de patinador10/lado
C1Frenadasreps lentas en 60 s
—
C2Sostén del aterrizaje a una pierna5 × 8 s/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-Z