Tres isquiotibiales, un sospechoso habitual
De los tres músculos isquiotibiales, el bíceps femoral se lesiona mucho más a menudo que los otros dos.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring AA
Trainer's Eye
Fase 5 · Velocidad y regreso · Sesión AA
Eleva la rodilla.
Eleva la rodilla.
Tira del talón.
Ambos a velocidad.
Parte delantera y trasera de la zancada a velocidad, y luego las escaleras donde la cadera tiene que impulsar fuerte.
- AAsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La velocidad es la dosis que falta
La mayoría de la rehabilitación isquiotibial falla porque nunca llega a alta velocidad. El músculo debe enfrentarse a la demanda que va a encontrar.
Educación y ejercicio superan a la infiltración
En un ensayo aleatorizado de tendinopatía glútea, la educación más ejercicio superó a una infiltración de corticoide a las ocho semanas y seguía por delante al año.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Frente
Carrera con rodillas altas + talones al glúteoA1![]()
Carrera con rodillas altas
60 s · reps lentasRodillas a la altura de la cadera con frecuencia rápida, aterrizando bajo las caderas; cuenta la pierna izquierda.
Más fácil marcha · Más difícil más rápido
R1R2—
A2![]()
Talones al glúteo
15/lado · ×2Talón chasqueando hacia la parte de atrás del muslo, con la rodilla bajo la cadera.
Más fácil versión caminando · Más difícil más rápido
R1R2
Ejercicios en pared
Empuje en pared + cambios en paredB1![]()
Sostenes de empuje en pared
60 s · reps lentasManos en la pared, cuerpo inclinado; sostén una rodilla a la altura de la cadera y cambia.
Más fácil menos tiempo · Más difícil inclínate menos
R1R2—
B2![]()
Cambios de empuje en pared
12/lado · ×2En la misma inclinación, cambia las piernas rápido y mantén la nueva posición un segundo.
Más fácil cambio más lento · Más difícil cambio más rápido
R1R2
Escaleras
Impulso en escaleras + saltos al escalónC1![]()
Impulso en escaleras
60 s · pasos a superarSube las escaleras de una en una tan rápido como permita el control; baja andando.
Más fácil sube andando · Más difícil de dos en dos
R1R2—
C2![]()
Saltos al escalón
8/lado · ×2Impúlsate desde el escalón a un aterrizaje suave arriba; baja con control.
Más fácil subidas rápidas · Más difícil escalón más alto
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La velocidad es donde se rompen los isquiotibiales, así que la velocidad se entrena la última y se entrena bien.
- Progresa: dos sesiones rápidas por semana, nunca en días consecutivos.
- Cualquier tirón, pinchazo o tensión a velocidad — para esa sesión y retrocede una fase.
- Mantén el nórdico y un transporte por semana de por vida. Esa es la dosis de mantenimiento.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Carrera con rodillas altasreps lentas en 60 s
—
A2Talones al glúteo15/lado
B1Sostenes de empuje en paredreps lentas en 60 s
—
B2Cambios de empuje en pared12/lado
C1Impulso en escaleraspasos en 60 s
—
C2Saltos al escalón8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-AA