Los aductores también flexionan la cadera
Los músculos de la ingle ayudan a flexionar y estabilizar la cadera, y por eso trabajan duro en cada zancada y cada cambio de dirección.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring AB
Trainer's Eye
Fase 5 · Velocidad y regreso · Sesión AB
Corta.
Corta.
Gira.
Mantén la línea.
Cambio de dirección — donde la ingle y el tendón glúteo reciben sus mayores cargas.
- ABsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El programa de Copenhague
Añadir el ejercicio de adducción de Copenhague redujo los problemas inguinales en torno a un 41% en futbolistas a lo largo de una temporada.
La fuerza de cadera y la rodilla
La fuerza de los abductores y rotadores de cadera cambia cómo se alinea la rodilla. El dolor de rodilla suele ser un problema de cadera disfrazado.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Atrás
Correr atrás + patadas rápidas atrásA1![]()
Correr hacia atrás
60 s · pasos a superarCorre hacia atrás con pasos cortos y potentes, manteniéndote sobre los antepiés.
Más fácil camina hacia atrás · Más difícil más rápido
R1R2—
A2![]()
Patadas rápidas de extensión de cadera
15/lado · ×2Mano en la pared; lleva la pierna recta atrás rápido y controla el regreso.
Más fácil más lento · Más difícil peso en el tobillo
R1R2
Zigzag
Carreras en zigzag + pasos de corteB1![]()
Carreras en zigzag
60 s · pasos a superarCorre en zigzag con un cambio brusco de dirección cada tres pasos.
Más fácil giros más amplios · Más difícil giros más cerrados
R1R2—
B2![]()
Pasos de corte
8/lado · ×2Planta el pie externo, empuja fuerte a través del cuerpo y acelera dos pasos.
Más fácil apoyo más lento · Más difícil más rápido
R1R2
Distancia
Salto largo + triple saltoC1![]()
Salto largo y vuelta andando
60 s · reps lentasSalta adelante con ambos pies, fija el aterrizaje dos segundos y vuelve andando.
Más fácil paso adelante · Más difícil más lejos
R1R2—
C2![]()
Triple salto
6/lado · ×2Tres saltos encadenados a una pierna, fijando el tercero; suave, no máximo.
Más fácil dos saltos · Más difícil más lejos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La velocidad es donde se rompen los isquiotibiales, así que la velocidad se entrena la última y se entrena bien.
- Progresa: dos sesiones rápidas por semana, nunca en días consecutivos.
- Cualquier tirón, pinchazo o tensión a velocidad — para esa sesión y retrocede una fase.
- Mantén el nórdico y un transporte por semana de por vida. Esa es la dosis de mantenimiento.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Correr hacia atráspasos en 60 s
—
A2Patadas rápidas de extensión de cadera15/lado
B1Carreras en zigzagpasos en 60 s
—
B2Pasos de corte8/lado
C1Salto largo y vuelta andandoreps lentas en 60 s
—
C2Triple salto6/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-AB