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TrainersEye · Jaw, TMJ & Headache
Jaw & TMJ J
Trainer's Eye
Fase 3 · Cuello y postura · Sesión J

Cabeza atrás.
Sobre los hombros.
Donde corresponde.

Corregir dónde vive la cabeza cambia la carga de reposo sobre la mandíbula — y aquí se entrena como hábito, no como lección.

Las pantallas fijan la cabeza

La altura de la pantalla determina dónde se sitúa la cabeza durante horas. Subirla cambia la exposición sin ningún esfuerzo.

Sujetar el teléfono con el hombro

Sujetar el teléfono entre el hombro y la oreja carga el cuello y la mandíbula de un lado. Unos auriculares cuestan menos que el tratamiento.

Los trastornos mandibulares son comunes

Los trastornos temporomandibulares afectan a buena parte de los adultos en algún momento, sobre todo entre los veinte y los cuarenta, y la mayoría se resuelven con tratamiento conservador.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una mandíbula que descansa

A

Desliza atrás

Retracción cervical + mentón en pared
A1

Deslizamientos de retracción cervical

60 s · reps lentas

Desliza la cabeza recta hacia atrás sobre los hombros como haciendo papada, y suelta.

Más fácil deslizamiento más corto  ·  Más difícil mantén tres segundos

R1R2—
A2

Mentón recogido en pared

12 × 5 s · ×2

Parte de atrás de la cabeza contra la pared; presiona suavemente atrás con el mentón nivelado y mantén.

Más fácil presiona más suave  ·  Más difícil más tiempo

R1R2
B

Espalda media

Extensión dorsal + libro abierto
B1

Extensión dorsal sentado

60 s · reps lentas

Manos tras la cabeza; arquea la espalda media sobre el respaldo y vuelve, costillas abajo.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil mantén dos segundos

R1R2—
B2

Rotación en libro abierto

12/lado · ×2

Tumbado de lado, rodillas apiladas; abre el brazo de arriba y síguelo con la mirada.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil pausa al final

R1R2
C

Reinicio

Reinicio en escritorio + sostén de postura sentado
C1

Ejercicio de reinicio en el escritorio

60 s · reps lentas

Siéntate como en el trabajo; cada diez segundos desliza la cabeza atrás, fija los omóplatos y separa los dientes.

Más fácil cada veinte segundos  ·  Más difícil mantén el reinicio cinco segundos

R1R2—
C2

Sostén de postura sentado

10 × 10 s · ×2

Alto desde la coronilla, omóplatos fijos, dientes separados, respirando por la nariz. Mantén.

Más fácil menos tiempo  ·  Más difícil más tiempo

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. La mandíbula y el cuello alto comparten inervación. Tratar uno sin el otro es medio trabajo.
  2. Una cabeza que vive adelantada cambia la carga de reposo sobre la mandíbula. Por eso el cuello está aquí.
  3. Asentimientos suaves, nunca forzados. Nada llega a un rango final duro.
  4. Cada hora de escritorio merece un reinicio: dientes separados, hombros bajos, cabeza atrás sobre los hombros.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Deslizamientos de retracción cervicalreps lentas en 60 s —
A2Mentón recogido en pared12 × 5 s
B1Extensión dorsal sentadoreps lentas en 60 s —
B2Rotación en libro abierto12/lado
C1Ejercicio de reinicio en el escritorioreps lentas en 60 s —
C2Sostén de postura sentado10 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-JAWTMJ-J