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TrainersEye · Jaw, TMJ & Headache
Jaw & TMJ L
Trainer's Eye
Fase 3 · Cuello y postura · Sesión L

Doce dentro.
Menos dolores de cabeza.
Revisa las cifras.

Revisión de la fase 3: recorrido cervical, resistencia de flexores profundos y el recuento de cefaleas de la semana.

Sigue tres cifras

Apertura cómoda en anchos de dedo, si la apertura es recta, y días de cefalea por semana. Tres cifras, semanales.

Flexores cervicales profundos

Los músculos pequeños de la parte anterior del cuello se apagan tras el dolor cervical y mandibular. Reentrenarlos forma parte de este programa por algo.

La imagen rara vez cambia el plan

Las imágenes de mandíbulas con dolor suelen verse igual que las de mandíbulas sin dolor. Los hallazgos no son diagnósticos.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una mandíbula que descansa

A

Recorrido cervical

Prueba de rotación + de retracción
A1

Prueba de rotación cervical

60 s · reps lentas

Gira del todo a cada lado y anota cuánto pasa el mentón del hombro, en ambos lados.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil más lento y más lejos

R1R2—
A2

Prueba de recorrido de retracción

12 reps · ×2

¿Cuánto puede deslizarse la cabeza atrás sobre los hombros? Cuenta los deslizamientos completos y limpios.

Más fácil deslizamiento más corto  ·  Más difícil más lento

R1R2
B

Fuerza cervical

Prueba de flexores profundos + isométrica
B1

Prueba de flexores profundos

60 s · segundos sostenidos

Asiente, sube la cabeza un centímetro y aguanta hasta el primer adelantamiento del mentón — cronométralo.

Más fácil asiente sin levantar  ·  Más difícil apunta a más tiempo

R1R2—
B2

Prueba isométrica cervical

10 × 10 s · ×2

Presiona contra la mano adelante, atrás y a cada lado diez segundos; anota cualquier dirección débil.

Más fácil presiona más suave  ·  Más difícil presiona más firme

R1R2
C

Mandíbula

Prueba de apertura + resistencia en reposo
C1

Prueba de apertura mandibular

60 s · reps lentas

Anchos de dedo en una apertura cómoda; compara con las sesiones 4 y 8.

Más fácil abre menos  ·  Más difícil abre más

R1R2—
C2

Resistencia en posición de reposo

10 × 15 s · ×2

Labios juntos, dientes separados, lengua arriba — quince segundos cada vez sin perderlo.

Más fácil menos tiempo  ·  Más difícil más tiempo

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. La mandíbula y el cuello alto comparten inervación. Tratar uno sin el otro es medio trabajo.
  2. Una cabeza que vive adelantada cambia la carga de reposo sobre la mandíbula. Por eso el cuello está aquí.
  3. Asentimientos suaves, nunca forzados. Nada llega a un rango final duro.
  4. Cada hora de escritorio merece un reinicio: dientes separados, hombros bajos, cabeza atrás sobre los hombros.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de rotación cervicalreps lentas en 60 s —
A2Prueba de recorrido de retracción12 reps
B1Prueba de flexores profundossegundos sostenidos —
B2Prueba isométrica cervical10 × 10 s
C1Prueba de apertura mandibularreps lentas en 60 s —
C2Resistencia en posición de reposo10 × 15 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-JAWTMJ-L