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TrainersEye · Jaw, TMJ & Headache
Jaw & TMJ Q
Trainer's Eye
Fase 5 · Hábitos y regreso · Sesión Q

Fíjate en ello.
Suéltalo.
Cien veces al día.

La fase 5 abre con la reversión de hábitos — la intervención que hace más por una mandíbula que cualquier ejercicio aislado.

La reversión del hábito funciona

Simplemente notar y soltar el apriete, repetidamente a lo largo del día, reduce de forma medible los síntomas en unas semanas.

Apretar también es un hábito diurno

La mayoría piensa en el bruxismo nocturno, pero apretar de día mientras te concentras es extremadamente común y mucho más fácil de cambiar.

Morderse uñas y bolígrafos

Morderse las uñas, bolígrafos o la mejilla carga la mandíbula exactamente del modo que intentas reducir. Conviene notarlo.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una mandíbula que descansa

A

Fíjate

Comprobación de hábito + de disparador de pantalla
A1

Ejercicio de comprobación de hábito

60 s · reps lentas

Cada cinco segundos: ¿se tocan los dientes? Suelta y reinicia. Ese es todo el ejercicio.

Más fácil cada diez segundos  ·  Más difícil cada tres segundos

R1R2—
A2

Comprobación del disparador de pantalla

12 reps · ×2

Mira una pantalla cinco segundos y luego comprueba la mandíbula — las pantallas son el disparador más común.

Más fácil series más cortas  ·  Más difícil series más largas

R1R2
B

Suelta

Relajación facial + repeticiones de soltar la mandíbula
B1

Relajación facial

60 s · reps lentas

Ablanda la frente, luego los ojos, luego la mandíbula, luego la lengua — de arriba abajo, repetidamente.

Más fácil menos zonas  ·  Más difícil más lento y más completo

R1R2—
B2

Repeticiones de soltar la mandíbula

15 reps · ×2

Apriete ligero un segundo, luego una liberación completa y deliberada — enseñando el contraste.

Más fácil apriete más suave  ·  Más difícil liberación más larga

R1R2
C

Sustituye

Práctica de reposo + respiración nasal
C1

Práctica de posición de reposo

60 s · reps lentas

Labios juntos, dientes separados, lengua arriba — vuelve a ello cada vez que notes que lo has perdido.

Más fácil menos tiempo  ·  Más difícil más tiempo

R1R2—
C2

Sostenes de respiración nasal

12 × 10 s · ×2

Labios cerrados, lengua arriba, respirando solo por la nariz durante diez segundos cada vez.

Más fácil menos tiempo  ·  Más difícil más tiempo

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Apretar es un hábito, y los hábitos se rompen notándolos. Comprueba que tus dientes están separados cada vez que miras una pantalla.
  2. El estrés va a la mandíbula. La respiración no es un extra opcional en este programa.
  3. Mastica por ambos lados. Masticar de un solo lado es uno de los hábitos más fáciles de corregir y de los más útiles.
  4. Mantén dos sesiones a la semana de por vida — y mantén la posición de reposo todo el día.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Ejercicio de comprobación de hábitoreps lentas en 60 s —
A2Comprobación del disparador de pantalla12 reps
B1Relajación facialreps lentas en 60 s —
B2Repeticiones de soltar la mandíbula15 reps
C1Práctica de posición de reposoreps lentas en 60 s —
C2Sostenes de respiración nasal12 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-JAWTMJ-Q