El estrés va a la mandíbula
La actividad muscular de la mandíbula sube con la carga psicológica. Respiración y relajación son parte del tratamiento, no un extra blando.
MoPro
TrainersEye · Jaw, TMJ & Headache
Jaw & TMJ R
Trainer's Eye
Fase 5 · Hábitos y regreso · Sesión R
El estrés va
El estrés va
a la mandíbula.
Dale otro sitio.
Respiración y relajación, porque la actividad muscular mandibular sube con la carga psicológica y esa es una vía tratable.
- Rsesión
- P5Hábitos
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El sueño y el dolor
Dormir mal eleva la sensibilidad al dolor del día siguiente y aumenta la actividad muscular nocturna. El sueño forma parte del plan.
Calor antes, frío después
El calor antes del ejercicio ayuda a mover una mandíbula rígida; el frío después ayuda a una mandíbula dolorida. Ninguno sustituye a los ejercicios.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una mandíbula que descansa
Respira largo
Exhalación prolongada + respiración cuadradaA1![]()
Respiración con exhalación prolongada
60 s · reps lentasInspira en cuatro, espira en ocho — la exhalación larga es lo que calma el sistema.
Más fácil exhalación más corta · Más difícil exhalación más larga
R1R2—
A2![]()
Respiración cuadrada
10 rondas · ×2Cuatro dentro, cuatro de pausa, cuatro fuera, cuatro de pausa — mandíbula suelta todo el rato.
Más fácil cuentas más cortas · Más difícil cuentas más largas
R1R2
Relaja hacia abajo
Escaneo corporal + relajación de hombrosB1![]()
Relajación por escaneo corporal
60 s · reps lentasLleva la atención de la frente a la mandíbula, a los hombros y a las manos, ablandando cada zona al pasar.
Más fácil menos zonas · Más difícil más lento
R1R2—
B2![]()
Liberación de hombros
12 reps · ×2Sube los hombros a las orejas, mantén dos segundos y déjalos caer del todo.
Más fácil sube menos · Más difícil más tiempo
R1R2
Calmar
Rutina de calor + posición de reposo nocturnaC1![]()
Rutina de calor
60 s · reps lentasPaño caliente en los músculos de la mandíbula mientras haces aperturas lentas — calor antes del movimiento.
Más fácil más corto · Más difícil más tiempo
R1R2—
C2![]()
Posición de reposo nocturna
10 × 15 s · ×2Lo último antes de dormir: labios juntos, dientes separados, lengua arriba, exhalación larga.
Más fácil menos tiempo · Más difícil más tiempo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Apretar es un hábito, y los hábitos se rompen notándolos. Comprueba que tus dientes están separados cada vez que miras una pantalla.
- El estrés va a la mandíbula. La respiración no es un extra opcional en este programa.
- Mastica por ambos lados. Masticar de un solo lado es uno de los hábitos más fáciles de corregir y de los más útiles.
- Mantén dos sesiones a la semana de por vida — y mantén la posición de reposo todo el día.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Respiración con exhalación prolongadareps lentas en 60 s
—
A2Respiración cuadrada10 rondas
B1Relajación por escaneo corporalreps lentas en 60 s
—
B2Liberación de hombros12 reps
C1Rutina de calorreps lentas en 60 s
—
C2Posición de reposo nocturna10 × 15 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-JAWTMJ-R