Sentarse y levantarse es la prueba
Cuántas veces puedes levantarte de una silla en treinta segundos es una medida práctica de cómo va la recuperación.
MoPro
TrainersEye · After a Hip or Knee Replacement
Joint Replacement C
Trainer's Eye
Fase 1 · Proteger y activar · Sesión C
Siéntate.
Siéntate.
De pie.
Siéntate otra vez.
El primer trabajo de pie, junto a una silla o encimera — y el movimiento que harás cien veces al día.
- Csesión
- P1Protege
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Camina poco y a menudo
Los paseos cortos y frecuentes controlan la hinchazón y la rigidez mejor que un paseo largo, y son más fáciles de mantener.
Las ayudas se retiran poco a poco
Dejar el andador o los bastones es una progresión planificada. Mantenerlos más de lo necesario entrena una cojera.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una articulación que vuelve a funcionar
Levántate
Levantada + sostenes a media alturaA1![]()
Sentarse y levantarse
60 s · reps lentasNariz sobre los dedos; empuja con los brazos lo que necesites y baja despacio.
Más fácil impúlsate desde una silla más alta · Más difícil solo manos en los muslos
R1R2—
A2![]()
Sostenes a media altura
10 × 5 s · ×2Levántate a medio camino de la silla, mantén cinco segundos y vuelve a sentarte.
Más fácil manos en los brazos de la silla · Más difícil más tiempo
R1R2
Peso sobre ella
Cambios de peso + flexiones de rodilla de pieB1![]()
Cambios de peso de pie
60 s · reps lentasManos en la encimera; desplaza el peso suavemente a la pierna operada y vuelve.
Más fácil menos desplazamiento · Más difícil mantén tres segundos
R1R2—
B2![]()
Flexiones de rodilla de pie
12 reps · ×2Manos en la encimera; flexiona la rodilla operada para subir el talón detrás y baja.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2
Cadera y talón
Abducción de cadera de pie + elevaciones de talónC1![]()
Abducción de cadera de pie
60 s · reps lentasManos en la encimera; sube la pierna al lado con los dedos al frente — sin inclinarte.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2—
C2![]()
Elevaciones de talón
15 reps · ×2Manos en la encimera; sube de puntillas y baja despacio, peso repartido en ambos pies.
Más fácil ambas manos en el apoyo · Más difícil una mano
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Las instrucciones de tu cirujano y fisioterapeuta prevalecen sobre todo lo de esta ficha. Si difieren, síguelas a ellas.
- Prótesis de cadera: si te dieron precauciones de movimiento, mantenlas hasta que te digan lo contrario — eso suele significar no flexionar mucho, no cruzar las piernas y no girar la pierna hacia dentro.
- Prótesis de rodilla: conseguir la extensión completa es la prioridad. No pongas una almohada bajo la rodilla para descansarla.
- La hinchazón es normal durante meses. Eleva, muévete a menudo y usa hielo como te aconsejó tu equipo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentarse y levantarsereps lentas en 60 s
—
A2Sostenes a media altura10 × 5 s
B1Cambios de peso de piereps lentas en 60 s
—
B2Flexiones de rodilla de pie12 reps
C1Abducción de cadera de piereps lentas en 60 s
—
C2Elevaciones de talón15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-JOINTREPL-C