Las escaleras tienen un orden
Sube primero con la pierna no operada y baja primero con la operada. Dilo en voz alta hasta que sea automático.
MoPro
TrainersEye · After a Hip or Knee Replacement
Joint Replacement F
Trainer's Eye
Fase 2 · Recorrido y marcha · Sesión F
Arriba con la buena.
Arriba con la buena.
Abajo con la nueva.
Dilo en voz alta.
Escaleras, bordillos y el patrón de marcha — las tres cosas que deciden si sales de casa.
- Fsesión
- P2Recorrido
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La cojera dura más que el dolor
Los patrones de marcha aprendidos antes de la cirugía persisten después salvo que se reentrenen a propósito.
Camina poco y a menudo
Los paseos cortos y frecuentes controlan la hinchazón y la rigidez mejor que un paseo largo, y son más fáciles de mantener.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una articulación que vuelve a funcionar
Escaleras
Subidas + bajadasA1![]()
Subidas al escalón
60 s · reps lentasMano en la barandilla; primero sube la pierna no operada y luego la otra — pie entero en el escalón.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil alterna la pierna que lidera
R1R2—
A2![]()
Bajadas del escalón
10 reps · ×2Primero baja la pierna operada, controlada todo el camino — la barandilla está bien.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil más lento
R1R2
Camina mejor
Marcha con braceo + pasos atrásB1![]()
Caminar con braceo
60 s · reps lentasCamina con los brazos balanceándose de forma natural — el braceo es parte de una marcha normal, no un adorno.
Más fácil agárrate a la encimera · Más difícil zancadas más largas
R1R2—
B2![]()
Pasos hacia atrás
15 pasos · ×2Mano en la encimera; camina atrás con pasos pequeños y controlados, luego adelante.
Más fácil menos pasos · Más difícil sin manos
R1R2
Cadera y muslo
Extensión de cadera de pie + sentadilla en paredC1![]()
Extensión de cadera de pie
60 s · reps lentasMano en la encimera; aprieta el glúteo y lleva la pierna recta atrás — sin arquear la espalda.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén 2 s
R1R2—
C2![]()
Sentadilla en pared — suave
4 × 15 s · ×2Espalda en la pared, rodillas apenas flexionadas; mantén y respira.
Más fácil menos flexión · Más difícil más profundo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Primero recorrido, después fuerza. Una articulación que no puedes estirar ni flexionar no se fortalecerá en un rango útil.
- Camina poco y a menudo en vez de un paseo largo. Diez minutos seis veces al día supera a una hora una vez.
- Contacto de talón, rodar por el pie, impulso. Vigila la cojera y corrígela a propósito.
- Escaleras: para subir primero la pierna sana, para bajar primero la operada.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Subidas al escalónreps lentas en 60 s
—
A2Bajadas del escalón10 reps
B1Caminar con braceoreps lentas en 60 s
—
B2Pasos hacia atrás15 pasos
C1Extensión de cadera de piereps lentas en 60 s
—
C2Sentadilla en pared — suave4 × 15 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-JOINTREPL-F