El cuádriceps se apaga
La fuerza del cuádriceps cae bruscamente tras una prótesis de rodilla y, sin entrenamiento específico, queda por debajo de la otra pierna durante años.
MoPro
TrainersEye · After a Hip or Knee Replacement
Joint Replacement I
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza · Sesión I
El músculo
El músculo
está más débil
de lo que crees.
La fase 3 abre con fortalecimiento real — porque el déficit alrededor de una prótesis permanece años si no se entrena a propósito.
- Isesión
- P3Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los déficits de fuerza persisten
Los estudios tras prótesis de rodilla encuentran fuerza y función aún por debajo de lo normal para la edad años después en quienes no siguieron entrenando. Es un problema de entrenamiento, no quirúrgico.
La otra pierna importa
El lado no operado lleva años compensando y a menudo también está débil. Entrenar ambos no es opcional.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una articulación que vuelve a funcionar
De pie con carga
Levantada con carga + mini sentadillasA1![]()
Sentarse y levantarse con carga
60 s · reps lentasBolsa abrazada al pecho; levántate y baja con control, brazos cruzados si puedes.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Mini sentadillas
15 reps · ×2Manos en la encimera; flexiona las rodillas un cuarto y vuelve a ponerte alto.
Más fácil menos flexión · Más difícil sostén una bolsa
R1R2
Paso
Subidas controladas + bajadas lentasB1![]()
Subidas controladas
60 s · reps lentasSube en un segundo y baja en tres — la bajada lenta es donde se construye el muslo.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil sostén una bolsa
R1R2—
B2![]()
Bajadas lentas
10 reps · ×2Baja el pie libre al suelo en tres segundos y vuelve a subir.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil escalón más alto
R1R2
Cadera
Puente + abducción de ladoC1![]()
Puente de recorrido completo
60 s · reps lentasPies planos; sube las caderas a una línea recta y baja con control.
Más fácil sube menos · Más difícil sostén 3 s
R1R2—
C2![]()
Abducción de cadera tumbado
12 reps · ×2Tumbado del lado sano; sube la pierna operada con los dedos al frente, sin rodar atrás.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El músculo alrededor de una prótesis está más débil de lo que crees, y sigue débil años si no se entrena.
- Dos sesiones limpias en un nivel ganan el siguiente. Progresa la versión, no las repeticiones.
- Las agujetas al día siguiente están bien. Una articulación más caliente e hinchada al día siguiente no lo está.
- Entrena ambas piernas. La otra lleva mucho tiempo compensando.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentarse y levantarse con cargareps lentas en 60 s
—
A2Mini sentadillas15 reps
B1Subidas controladasreps lentas en 60 s
—
B2Bajadas lentas10 reps
C1Puente de recorrido completoreps lentas en 60 s
—
C2Abducción de cadera tumbado12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-JOINTREPL-I