MoPro
TrainersEye · After a Hip or Knee Replacement
Joint Replacement J
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza · Sesión J

Ambas piernas.
Por separado.
Sin esconderse.

Trabajo a una pierna — donde dos piernas dejan de cubrir a la débil y donde el déficit se ve de verdad.

El diez por ciento es la línea

Una diferencia de fuerza mayor del diez por ciento entre piernas suele indicar una rehabilitación inacabada.

La hinchazón dura meses

Hinchazón y calor alrededor de una rodilla nueva durante tres a seis meses es lo esperable. Hinchazón creciente con dolor creciente no lo es.

La fuerza supera al estiramiento

Alrededor de una articulación protésica, el fortalecimiento progresivo mejora la función más que el estiramiento.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una articulación que vuelve a funcionar

A

Una pierna

Zancada + sentarse y levantarse a una pierna
A1

Zancada con apoyo

60 s · reps lentas

Mano en la encimera, pies separados; baja recto hasta donde sea cómodo y sube.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil sostén una bolsa

R1R2—
A2

Sentarse y levantarse a una pierna

6/lado · ×2

Desde una silla alta; ponte de pie sobre una pierna usando las manos solo para equilibrio.

Más fácil silla más alta  ·  Más difícil silla más baja

R1R2
B

Fuerza de cadera

Puente a una pierna + almeja
B1

Puente a una pierna

60 s · reps lentas

Un pie abajo, la otra rodilla abrazada; sube con las caderas niveladas.

Más fácil dos pies  ·  Más difícil sostén 3 s

R1R2—
B2

Almeja

15 reps · ×2

Tumbado del lado sano, rodillas flexionadas; abre la rodilla de arriba — dentro de las precauciones de cadera.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil mantén 2 s

R1R2
C

Gemelo

Elevación a una pierna + bajadas excéntricas
C1

Elevación de talón a una pierna

60 s · reps lentas

Mano en la encimera; sube sobre una punta y baja despacio, cambiando a los treinta segundos.

Más fácil dos piernas  ·  Más difícil un dedo

R1R2—
C2

Bajadas excéntricas de talón

10/lado · ×2

Sube con dos pies, baja con uno en tres segundos — la parte lenta es lo importante.

Más fácil ambos pies abajo  ·  Más difícil desde un escalón

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. El músculo alrededor de una prótesis está más débil de lo que crees, y sigue débil años si no se entrena.
  2. Dos sesiones limpias en un nivel ganan el siguiente. Progresa la versión, no las repeticiones.
  3. Las agujetas al día siguiente están bien. Una articulación más caliente e hinchada al día siguiente no lo está.
  4. Entrena ambas piernas. La otra lleva mucho tiempo compensando.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Zancada con apoyoreps lentas en 60 s —
A2Sentarse y levantarse a una pierna6/lado
B1Puente a una piernareps lentas en 60 s —
B2Almeja15 reps
C1Elevación de talón a una piernareps lentas en 60 s —
C2Bajadas excéntricas de talón10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-JOINTREPL-J