MoPro
TrainersEye · After a Hip or Knee Replacement
Joint Replacement K
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza · Sesión K

Más peso.
Más lento.
Cómodo también mañana.

Carga progresiva con la regla de la hinchazón vigilando — una articulación más caliente e hinchada al día siguiente significa bajar un nivel.

La hinchazón es el árbitro

Una articulación más caliente e hinchada al día siguiente hizo demasiado. Baja un nivel y repítelo.

El hueso necesita carga

El hueso alrededor de un implante responde a la carga como cualquier otro. Los transportes y el trabajo de resistencia lo protegen.

El dolor es normal durante meses

Las molestias, el dolor nocturno y la rigidez durante varios meses tras la cirugía son habituales. Un dolor que aumenta de forma sostenida no lo es.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una articulación que vuelve a funcionar

A

Carga

Sentadilla goblet + subida con carga
A1

Sentadilla goblet

60 s · reps lentas

Bolsa al pecho; flexiona hasta donde resulte cómodo y sube, talones abajo y pecho alto.

Más fácil agárrate a la encimera  ·  Más difícil más profundo

R1R2—
A2

Subida al escalón con carga

10/lado · ×2

Bolsa al pecho; pie entero en el escalón, ponte alto y baja en tres segundos.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil escalón más alto

R1R2
B

Bisagra

Bisagra de cadera + peso muerto rumano
B1

Bisagra de cadera

60 s · reps lentas

Caderas atrás con la espalda larga, manos deslizando a las rodillas, luego levanta y aprieta.

Más fácil hasta medio muslo  ·  Más difícil hasta las rodillas

R1R2—
B2

Peso muerto rumano

12 reps · ×2

Bolsa en los muslos; rodillas blandas, caderas atrás, espalda larga, levanta y aprieta arriba.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil más peso

R1R2
C

Sostén

Sentadilla en pared + equilibrio a una pierna
C1

Sentadilla en pared

60 s · segundos sostenidos

Espalda en la pared, rodillas a un ángulo cómodo; cuenta los segundos.

Más fácil menos flexión  ·  Más difícil más profundo

R1R2—
C2

Equilibrio a una pierna

10 × 10 s · ×2

Sobre la pierna operada, yemas listas pero sin agarrar; diez segundos por lado.

Más fácil un dedo en el apoyo  ·  Más difícil ojos cerrados

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. El músculo alrededor de una prótesis está más débil de lo que crees, y sigue débil años si no se entrena.
  2. Dos sesiones limpias en un nivel ganan el siguiente. Progresa la versión, no las repeticiones.
  3. Las agujetas al día siguiente están bien. Una articulación más caliente e hinchada al día siguiente no lo está.
  4. Entrena ambas piernas. La otra lleva mucho tiempo compensando.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla gobletreps lentas en 60 s —
A2Subida al escalón con carga10/lado
B1Bisagra de caderareps lentas en 60 s —
B2Peso muerto rumano12 reps
C1Sentadilla en paredsegundos sostenidos —
C2Equilibrio a una pierna10 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-JOINTREPL-K