El impacto es el límite habitual
Caminar, ciclismo, natación, golf y deportes de raqueta en dobles suelen recomendarse. Correr y saltar normalmente no — pregunta a tu cirujano.
MoPro
TrainersEye · After a Hip or Knee Replacement
Joint Replacement Q
Trainer's Eye
Fase 5 · Volver a la vida · Sesión Q
El jardín.
El jardín.
La compra.
Los nietos.
La fase 5 abre con las tareas que la gente realmente quiere recuperar — ensayadas hasta que dejan de ser riesgos.
- Qsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Conducir tiene normas
Volver a conducir depende del lado operado, tu tiempo de reacción y tu aseguradora. Pregunta a tu cirujano en vez de suponer.
Sigue mejorando
La función tras una prótesis sigue mejorando durante un año o más. Los estancamientos suelen ser de entrenamiento, no quirúrgicos.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una articulación que vuelve a funcionar
Jardín
Trabajo de rodillas + sentadilla para alcanzar abajoA1![]()
Trabajo de rodillas
60 s · reps lentasSobre un cojín; arrodíllate, alcanza hacia delante para trabajar a ras de suelo y vuelve a subir.
Más fácil medio arrodillado · Más difícil arrodillado completo
R1R2—
A2![]()
Sentadilla para alcanzar abajo
12 reps · ×2Agáchate en sentadilla o bisagra para recoger algo del suelo y ponte alto — lo que prefiera tu articulación.
Más fácil desde la altura de una silla · Más difícil desde el suelo
R1R2
La compra
Transporte de la compra + levantar a un estanteB1![]()
Transporte de la compra
60 s · pasos a superarCarga las bolsas como lo haces de verdad; cambia de lado cada diez pasos y mantente erguido.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Levantar a un estante
10 reps · ×2Levanta una bolsa desde la cintura a un estante alto y bájala, carga cerca del cuerpo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Desplazarse
Entrar al coche + caminar en terreno irregularC1![]()
Práctica de entrar y salir del coche
60 s · reps lentasSiéntate de lado en una silla, gira ambas piernas juntas y luego hazlo al revés.
Más fácil asiento más alto · Más difícil asiento más bajo
R1R2—
C2![]()
Caminar sobre superficie irregular
15 pasos · ×2Camina despacio sobre cojines o toallas dobladas, con la encimera al alcance.
Más fácil un cojín · Más difícil más cojines
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Caminar, ciclismo, natación, golf y tenis de dobles son metas normales. Correr y saltar no suelen aconsejarse — pregunta a tu cirujano.
- Bajar al suelo y levantarse es una habilidad que merece recuperar. Practícala junto a una silla.
- Mantén dos sesiones a la semana de por vida. La fuerza alrededor de una prótesis se pierde igual que cualquier otra.
- Un dolor nuevo o que empeora meses o años tras una buena recuperación merece una revisión, no más ejercicio.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Trabajo de rodillasreps lentas en 60 s
—
A2Sentadilla para alcanzar abajo12 reps
B1Transporte de la comprapasos en 60 s
—
B2Levantar a un estante10 reps
C1Práctica de entrar y salir del cochereps lentas en 60 s
—
C2Caminar sobre superficie irregular15 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-JOINTREPL-Q