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TrainersEye · After a Hip or Knee Replacement
Joint Replacement R
Trainer's Eye
Fase 5 · Volver a la vida · Sesión R

Camina más lejos.
Camina más rápido.
Camina a cualquier sitio.

Volumen y velocidad de marcha — las dos cifras que predicen la independencia mejor que casi cualquier otra cosa.

La velocidad al caminar importa

La velocidad a la que caminas predice la independencia y la calidad de la recuperación. Merece medirse y entrenarse.

Camina poco y a menudo

Los paseos cortos y frecuentes controlan la hinchazón y la rigidez mejor que un paseo largo, y son más fáciles de mantener.

Un dolor nuevo más tarde es distinto

El dolor que aparece meses o años tras una buena recuperación necesita valoración. El aflojamiento y la infección tardía se presentan así.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una articulación que vuelve a funcionar

A

Distancia

Caminata continua + intervalos
A1

Caminata continua

60 s · pasos a superar

Camina el minuto completo a ritmo cómodo con un braceo normal.

Más fácil más lento  ·  Más difícil más brioso

R1R2—
A2

Intervalos de caminata

4 × 45 s · ×2

Cuarenta y cinco segundos caminando, quince suaves — repite cuatro veces anotando los síntomas.

Más fácil series más cortas  ·  Más difícil series más largas

R1R2
B

Velocidad

Caminar enérgico + práctica de cadencia
B1

Caminar enérgico

60 s · pasos a superar

Camina a tu ritmo cómodo más rápido — cuenta los pasos del minuto.

Más fácil ritmo normal  ·  Más difícil más rápido

R1R2—
B2

Práctica de cadencia

20 pasos · ×2

Pasos cortos y más rápidos en vez de largos — más pasos, menos impacto.

Más fácil más lento  ·  Más difícil más rápido

R1R2
C

Terreno

Pasos de bordillo + caminar en pendiente
C1

Pasos de bordillo

60 s · reps lentas

Sube y baja un solo escalón como si fuera un bordillo, alternando el pie que va delante.

Más fácil escalón más bajo  ·  Más difícil sin manos

R1R2—
C2

Caminar en pendiente

15 pasos · ×2

Sube y baja una rampa o una cuña firme, controlando cada paso.

Más fácil pendiente más suave  ·  Más difícil más inclinado

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Caminar, ciclismo, natación, golf y tenis de dobles son metas normales. Correr y saltar no suelen aconsejarse — pregunta a tu cirujano.
  2. Bajar al suelo y levantarse es una habilidad que merece recuperar. Practícala junto a una silla.
  3. Mantén dos sesiones a la semana de por vida. La fuerza alrededor de una prótesis se pierde igual que cualquier otra.
  4. Un dolor nuevo o que empeora meses o años tras una buena recuperación merece una revisión, no más ejercicio.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Caminata continuapasos en 60 s —
A2Intervalos de caminata4 × 45 s
B1Caminar enérgicopasos en 60 s —
B2Práctica de cadencia20 pasos
C1Pasos de bordilloreps lentas en 60 s —
C2Caminar en pendiente15 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-JOINTREPL-R