Los déficits de fuerza persisten
Los estudios tras prótesis de rodilla encuentran fuerza y función aún por debajo de lo normal para la edad años después en quienes no siguieron entrenando. Es un problema de entrenamiento, no quirúrgico.
MoPro
TrainersEye · After a Hip or Knee Replacement
Joint Replacement S
Trainer's Eye
Fase 5 · Volver a la vida · Sesión S
Más peso.
Más peso.
Más tiempo.
Ahora de por vida.
La sesión más dura: carga completa, recorrido completo y la resistencia para mantenerlo — el estándar a sostener dos veces por semana.
- Ssesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Proteína y recuperación
Los adultos mayores necesitan más proteína para reconstruir músculo. Entrenar tras la cirugía sin suficiente construye menos.
Los implantes duran
La mayoría de las prótesis modernas de cadera y rodilla siguen funcionando bien quince o veinte años después. Una carga sensata no las desgasta más rápido.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una articulación que vuelve a funcionar
Pesado
Sentadilla pesada + transporte pesadoA1![]()
Sentadilla pesada
60 s · reps lentasLa bolsa más pesada con la que hagas una sentadilla limpia a profundidad cómoda; pecho alto.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Transporte pesado
3 × 30 s · ×2Las bolsas más pesadas que puedas sostener erguido; treinta segundos, respirando con normalidad.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
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Resiste
Resistencia de subida + de gemeloB1![]()
Resistencia de subida
60 s · reps lentasSube y baja a ritmo constante durante todo el minuto — cuenta los pasos limpios.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil sostén una bolsa
R1R2—
B2![]()
Resistencia de gemelo
25 reps · ×2Veinticinco elevaciones de talón de recorrido completo; para en la última que llegue arriba.
Más fácil dos piernas · Más difícil una pierna
R1R2
Firme
Una pierna en cojín + caminar con doble tareaC1![]()
A una pierna sobre un cojín
60 s · segundos sostenidosUn pie sobre una toalla doblada, encimera al alcance; cuenta los segundos por lado.
Más fácil dos pies · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
C2![]()
Caminar con doble tarea
15 pasos · ×2Camina mientras cuentas hacia atrás en voz alta — dos demandas a la vez, como en la vida real.
Más fácil cuenta hacia delante · Más difícil cuenta más difícil
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Caminar, ciclismo, natación, golf y tenis de dobles son metas normales. Correr y saltar no suelen aconsejarse — pregunta a tu cirujano.
- Bajar al suelo y levantarse es una habilidad que merece recuperar. Practícala junto a una silla.
- Mantén dos sesiones a la semana de por vida. La fuerza alrededor de una prótesis se pierde igual que cualquier otra.
- Un dolor nuevo o que empeora meses o años tras una buena recuperación merece una revisión, no más ejercicio.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla pesadareps lentas en 60 s
—
A2Transporte pesado3 × 30 s
B1Resistencia de subidareps lentas en 60 s
—
B2Resistencia de gemelo25 reps
C1A una pierna sobre un cojínsegundos sostenidos
—
C2Caminar con doble tarea15 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-JOINTREPL-S