Las isometrías calman la articulación
Las contenciones sostenidas con tensión moderada pueden reducir el dolor de rodilla durante un rato — la forma más tranquila de cargar una rodilla irritada.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla C
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y cargar · Sesión C
Sostén.
Sostén.
Respira.
La rodilla se calma.
Día isométrico: la tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar una rodilla dolorida — y calma el dolor después.
- Csesión
- P1Calma y carga
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Dolor no significa daño
El dolor es una alarma, no una medida del daño del tejido. Puede seguir activo mucho después de que el tejido haya sanado.
La confianza es parte de la cura
El miedo al movimiento predice una peor recuperación que la mayoría de los hallazgos de una resonancia.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Flexiones pequeñas
Mini flexiones + sentadilla en paredA1![]()
Mini flexiones de rodilla en pared
60 s · reps lentasEspalda en la pared; flexiona las rodillas 30° y estira, pies planos, peso repartido.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil más lento, más abajo
R1R2—
A2![]()
Sentadilla en pared — suave
30 s sostén · ×2Espalda plana en la pared, rodillas a unos 40°; mantén y respira con calma.
Más fácil menos flexión · Más difícil más tiempo
R1R2
Lateral de la cadera
Abducción + almejaB1![]()
Abducción de cadera en pared
60 s · reps lentasEspalda contra la pared; desliza el talón de arriba por la pared, dedos al frente, torso quieto.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pausa arriba
R1R2—
B2![]()
Almeja
12/lado · ×2Talones juntos, rodillas flexionadas; abre la rodilla de arriba sin girar la pelvis hacia atrás.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén 2 s
R1R2
Gemelos e isquiotibiales
Bombeo + curl boca abajoC1![]()
Bombeo de gemelos sentado
60 s · reps lentasSentado, sube y baja los talones con brío — cuenta cada elevación completa.
Más fácil un pie cada vez · Más difícil presiona sobre las rodillas
R1R2—
C2![]()
Curl isquiotibial boca abajo
12/lado · ×2Boca abajo; flexiona la rodilla hasta donde permita la comodidad y baja en tres segundos.
Más fácil menos recorrido · Más difícil peso en el tobillo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- La hinchazón es el árbitro. Una rodilla que se hincha tras una sesión hizo demasiado — baja un nivel.
- Primero las isometrías: la tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar una rodilla dolorida.
- El dolor de rótula es un problema de carga, no de desgaste. Cambiamos la carga, no la rodilla.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Mini flexiones de rodilla en paredreps lentas en 60 s
—
A2Sentadilla en pared — suave30 s sostén
B1Abducción de cadera en paredreps lentas en 60 s
—
B2Almeja12/lado
C1Bombeo de gemelos sentadoreps lentas en 60 s
—
C2Curl isquiotibial boca abajo12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-C