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TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla D
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y cargar · Sesión D

Levántate.
Siéntate.
Veinte veces.

Primera sesión en carga: la sentadilla española mantiene la espinilla atrás mientras trabaja el cuádriceps y la silla enseña el patrón.

Sentarse y levantarse es una prueba

Levantarse de una silla requiere unos 90–100° de flexión y un cuádriceps fuerte. Cronométrate durante los treinta días.

El dolor de rótula es un problema de carga

El dolor femororrotuliano se relaciona con cuánto se carga la articulación y lo rápido que cambió esa carga — no con la forma de la rótula.

Las rodillas con artritis también se fortalecen

Las personas mayores con artrosis de rodilla ganan fuerza a un ritmo muy parecido al de los demás. La edad no es la barrera.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva

A

Carga de pie

Marcha + sentadilla española
A1

Elevaciones de rodilla de pie

60 s · reps lentas

Sujeta una silla; eleva una rodilla a la altura de la cadera y baja con control, alternando.

Más fácil sube menos  ·  Más difícil sin manos

R1R2—
A2

Sentadilla española

3 × 20 s · ×2

Toalla o correa alrededor de las rodillas anclada a un punto fijo; siéntate atrás hasta 60° y mantén.

Más fácil menos flexión  ·  Más difícil más tiempo

R1R2
B

Gira la cadera

Rotación interna + sentarse y levantarse
B1

Rotación interna de cadera sentado

60 s · reps lentas

Sentado, pies separados; levanta un pie hacia fuera con la rodilla quieta.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil pausa arriba

R1R2—
B2

Sentarse y levantarse — silla alta

12 reps · ×2

Nariz sobre los dedos, empuja el suelo y levántate erguido; baja en tres segundos.

Más fácil manos en los muslos  ·  Más difícil brazos cruzados

R1R2
C

Talones y caderas

Elevaciones de talón + extensión boca abajo
C1

Elevaciones de talón de pie

60 s · reps lentas

Sujeta un apoyo; sube de puntillas, pausa un segundo y baja despacio.

Más fácil ambas manos en el apoyo  ·  Más difícil bajada más lenta

R1R2—
C2

Extensión de cadera boca abajo

12/lado · ×2

Boca abajo; aprieta primero el glúteo, eleva la pierna recta un palmo, espalda quieta.

Más fácil rodilla flexionada  ·  Más difícil mantén 2 s

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
  2. La hinchazón es el árbitro. Una rodilla que se hincha tras una sesión hizo demasiado — baja un nivel.
  3. Primero las isometrías: la tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar una rodilla dolorida.
  4. El dolor de rótula es un problema de carga, no de desgaste. Cambiamos la carga, no la rodilla.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevaciones de rodilla de piereps lentas en 60 s —
A2Sentadilla española3 × 20 s
B1Rotación interna de cadera sentadoreps lentas en 60 s —
B2Sentarse y levantarse — silla alta12 reps
C1Elevaciones de talón de piereps lentas en 60 s —
C2Extensión de cadera boca abajo12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-D