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TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla E
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y cargar · Sesión E

Estíralo.
Por completo.
Cada vez.

Los últimos grados de extensión cambian cómo caminas — hoy los recuperamos y los cargamos.

Recorrido de extensión de rodilla

Perder los últimos grados de extensión cambia cómo caminas y aumenta la carga.

La fuerza excéntrica te frena

La fuerza de bajada — escaleras o cuestas — se pierde primero y se entrena al final. Aquí la entrenamos desde la primera sesión.

Los isquiotibiales protegen la articulación

Los isquiotibiales tiran de la espinilla hacia atrás y comparten carga con los ligamentos, especialmente con mayor flexión de rodilla.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva

A

Recorrido final

Apoyo de talón + extensión terminal de rodilla
A1

Extensiones de rodilla con talón apoyado

60 s · reps lentas

Talón en un bloque, muslo sin apoyo; empuja la rodilla hacia el suelo y suelta.

Más fácil bloque más bajo  ·  Más difícil presiona y mantén tres segundos

R1R2—
A2

Extensión terminal de rodilla

15 reps · ×2

Toalla detrás de la rodilla, anclada delante; estira la rodilla contra ella.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil aprieta 2 s

R1R2
B

Sostén más profundo

Bisagra de cadera + sentadilla en pared a 60°
B1

Bisagra de cadera hacia la pared

60 s · reps lentas

Caderas atrás hasta tocar la pared, tibias verticales, espalda larga; ponte alto.

Más fácil más cerca de la pared  ·  Más difícil más lejos de la pared

R1R2—
B2

Sentadilla en pared 60°

30 s sostén · ×2

Deslízate más abajo que en la sesión 3 — muslos a medio camino de la horizontal; peso igual en ambos pies.

Más fácil posición más alta  ·  Más difícil mantén más tiempo

R1R2
C

Cadena larga

Toques en escalón + puente de isquiotibiales
C1

Toques en escalón — adelante

60 s · reps lentas

Frente a un escalón bajo; toca con la punta y retírala, la pierna de apoyo hace el trabajo.

Más fácil escalón más bajo  ·  Más difícil más lento y controlado

R1R2—
C2

Puente de isquiotibiales — talones en silla

12 reps · ×2

Talones en la silla, piernas largas; impulsa las caderas arriba y aprieta los isquiotibiales.

Más fácil pies en el suelo  ·  Más difícil una pierna cada vez

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
  2. La hinchazón es el árbitro. Una rodilla que se hincha tras una sesión hizo demasiado — baja un nivel.
  3. Primero las isometrías: la tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar una rodilla dolorida.
  4. El dolor de rótula es un problema de carga, no de desgaste. Cambiamos la carga, no la rodilla.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Extensiones de rodilla con talón apoyadoreps lentas en 60 s —
A2Extensión terminal de rodilla15 reps
B1Bisagra de cadera hacia la paredreps lentas en 60 s —
B2Sentadilla en pared 60°30 s sostén
C1Toques en escalón — adelantereps lentas en 60 s —
C2Puente de isquiotibiales — talones en silla12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-E