MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla F
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y cargar · Sesión F

Seis sesiones dentro.
La rodilla
se dobla y sostiene.

Revisión de la fase 1: recorrido, fuerza isométrica y el primer trabajo real a una pierna.

El modelo de monitorización del dolor

Trabajar con un dolor tolerable que se calma a la mañana siguiente da mejores resultados que evitar todo dolor.

Ambas rodillas están implicadas

Tras una lesión de rodilla suele haber déficits de fuerza en ambos lados. Entrena también la pierna buena.

Un brote no es un retroceso

Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva

A

Recorrido completo

Deslizamientos profundos + sostén largo
A1

Flexión de rodilla boca arriba — activa asistida

60 s · reps lentas

Desliza el talón hacia dentro y usa las manos para los últimos grados; mantén, suelta y repite.

Más fácil con asistencia todo el tiempo  ·  Más difícil mantén cinco segundos

R1R2—
A2

Extensión isométrica de rodilla a 60°

4 × 15 s · ×2

Sentado, empuja la espinilla contra un objeto fijo a 60° de flexión; fuerte pero constante.

Más fácil empuja más suave  ·  Más difícil 20 s

R1R2
B

Una pierna

Equilibrio + puente a una pierna
B1

Apoyo a una pierna

60 s · segundos sostenidos

Apóyate en la pierna dolorida, rodilla suave, mirada al frente; cuenta los segundos que mantienes bien.

Más fácil dedo en la pared  ·  Más difícil ojos cerrados

R1R2—
B2

Puente a una pierna

10/lado · ×2

Un pie apoyado, la otra rodilla abrazada; mantén las caderas niveladas al subir.

Más fácil dos pies  ·  Más difícil sostén 3 s

R1R2
C

Baja despacio

Bajadas + elevaciones de gemelo
C1

Bajada — escalón bajo

60 s · reps lentas

De pie en un escalón bajo; baja el otro talón al suelo despacio, rodilla sobre los dedos centrales.

Más fácil apóyate en un soporte  ·  Más difícil baja más despacio

R1R2—
C2

Elevación de talón a una pierna

12/lado · ×2

Sujeta un apoyo; sube sobre la punta de un pie, pausa arriba y baja en tres segundos.

Más fácil dos piernas  ·  Más difícil desde el borde de un escalón

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
  2. La hinchazón es el árbitro. Una rodilla que se hincha tras una sesión hizo demasiado — baja un nivel.
  3. Primero las isometrías: la tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar una rodilla dolorida.
  4. El dolor de rótula es un problema de carga, no de desgaste. Cambiamos la carga, no la rodilla.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Flexión de rodilla boca arriba — activa asistidareps lentas en 60 s —
A2Extensión isométrica de rodilla a 60°4 × 15 s
B1Apoyo a una piernasegundos sostenidos —
B2Puente a una pierna10/lado
C1Bajada — escalón bajoreps lentas en 60 s —
C2Elevación de talón a una pierna12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-F