El cuádriceps es el amortiguador
La debilidad del cuádriceps sigue al dolor de rodilla y también lo predice. La fuerza es el factor más modificable.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla G
Trainer's Eye
Fase 2 · Cuádriceps y control · Sesión G
Fortalece el
Fortalece el
impacto
amortiguador.
Comienza la fase 2: el cuádriceps recibe carga real en un recorrido real y cada repetición se baja con control.
- Gsesión
- P2Cuádriceps
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El tempo aumenta la tolerancia
Bajar en tres segundos aumenta la tolerancia de tendones y músculos con cargas que una rodilla dolorida puede aceptar.
Cuádriceps antes que cartílago
Unos cuádriceps más fuertes se asocian con menos dolor y mejor función aunque el aspecto de la articulación no cambie.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Gánate la profundidad
Sentadilla al cajón + levantada a tempoA1![]()
Sentadilla al cajón — toca y levántate
60 s · reps lentasSiéntate atrás hasta tocar la silla y levántate erguido; peso en todo el pie.
Más fácil silla más alta · Más difícil silla más baja
R1R2—
A2![]()
Sentarse y levantarse a tempo
12 reps · ×2Tres segundos para bajar a la silla, uno para subir, brazos cruzados.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil baja en cinco segundos
R1R2
Separa los pies delante y detrás
Postura dividida + zancada hacia atrásB1![]()
Cambios de peso en zancada
60 s · reps lentasPies separados; desplaza el peso adelante a la pierna delantera y atrás, torso alto.
Más fácil postura más corta · Más difícil desplazamiento más profundo
R1R2—
B2![]()
Zancada hacia atrás — parcial
10/lado · ×2Da un paso atrás y baja solo hasta la mitad; sube empujando con el talón delantero.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil baja más
R1R2
Reduce la velocidad
Bajada + Nordic ligeroC1![]()
Bajada — escalón medio
60 s · reps lentasEscalón más alto que en la sesión 6; baja el talón hasta un toque suave, rodilla alineada con los dedos.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil baja en 3 s
R1R2—
C2![]()
Bajadas de isquiotibiales de rodillas
8 reps · ×2Arrodíllate con los pies anclados; baja el torso hacia delante tan despacio como puedas y frena con las manos.
Más fácil menos recorrido · Más difícil baja más
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El cuádriceps es el amortiguador de la rodilla. Cada sesión que lo fortalece calma la articulación.
- Tres segundos de bajada en cada repetición — al bajar se construye el control.
- La rodilla sigue la dirección del segundo y tercer dedo. Si cae hacia dentro, la repetición no cuenta.
- Recorrido antes que carga: gana profundidad primero y luego añade peso.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla al cajón — toca y levántatereps lentas en 60 s
—
A2Sentarse y levantarse a tempo12 reps
B1Cambios de peso en zancadareps lentas en 60 s
—
B2Zancada hacia atrás — parcial10/lado
C1Bajada — escalón medioreps lentas en 60 s
—
C2Bajadas de isquiotibiales de rodillas8 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-G