El valgo de rodilla se puede entrenar
El colapso de la rodilla hacia dentro al aterrizar mejora fortaleciendo cadera y tronco — es un problema de control, no de forma ósea.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla H
Trainer's Eye
Fase 2 · Cuádriceps y control · Sesión H
Rodilla sobre
Rodilla sobre
el segundo dedo.
Cada repetición.
Día de alineación: la rodilla aprende a mantenerse sobre el centro del pie bajo carga, en tres posiciones distintas.
- Hsesión
- P2Cuádriceps
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La cadera paga las cuentas de la rodilla
Los abductores y rotadores débiles de cadera dejan caer la rodilla hacia dentro, cargando la rótula en cada paso.
Las bajadas revelan la verdad
Bajar de un escalón con control evalúa fuerza del cuádriceps, control de cadera y confianza en un movimiento.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Regístralo
Deslizamientos en pared + sostén gobletA1![]()
Deslizamientos de sentadilla en pared
60 s · reps lentasEspalda en la pared; deslízate hasta 60° y vuelve a subir, rodillas alineadas con los dedos.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más lento
R1R2—
A2![]()
Sostén de sentadilla goblet
3 × 20 s · ×2Abraza la mochila al pecho; baja hasta tu mejor profundidad y mantén, codos dentro de las rodillas.
Más fácil peso corporal · Más difícil más profundo
R1R2
Ancho y bajo
Pasos laterales + sentadilla sumoB1![]()
Subidas laterales — escalón bajo
60 s · reps lentasDe lado al escalón; empuja con todo el pie, sin impulsarte con la pierna del suelo.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil baja más lento
R1R2—
B2![]()
Sentadilla sumo
15 reps · ×2Pies separados, dedos hacia fuera; baja recto, empujando las rodillas hacia fuera sobre los dedos.
Más fácil menos recorrido · Más difícil sostén la mochila
R1R2
Baja a una pierna
Bajada + avión de caderaC1![]()
Bajada con alcance
60 s · reps lentasBaja del escalón y acerca la mano contraria al suelo; rodilla sobre los dedos.
Más fácil sin alcance · Más difícil escalón más bajo, alcance más profundo
R1R2—
C2![]()
Avión de cadera con apoyo
8/lado · ×2Bisagra sobre una pierna sujetando una silla; abre y cierra la pelvis, rodilla suave y quieta.
Más fácil dos manos en la silla · Más difícil una mano
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El cuádriceps es el amortiguador de la rodilla. Cada sesión que lo fortalece calma la articulación.
- Tres segundos de bajada en cada repetición — al bajar se construye el control.
- La rodilla sigue la dirección del segundo y tercer dedo. Si cae hacia dentro, la repetición no cuenta.
- Recorrido antes que carga: gana profundidad primero y luego añade peso.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Deslizamientos de sentadilla en paredreps lentas en 60 s
—
A2Sostén de sentadilla goblet3 × 20 s
B1Subidas laterales — escalón bajoreps lentas en 60 s
—
B2Sentadilla sumo15 reps
C1Bajada con alcancereps lentas en 60 s
—
C2Avión de cadera con apoyo8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-H