La fuerza excéntrica te frena
La fuerza de bajada — escaleras o cuestas — se pierde primero y se entrena al final. Aquí la entrenamos desde la primera sesión.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla I
Trainer's Eye
Fase 2 · Cuádriceps y control · Sesión I
Bajar es
Bajar es
más difícil
que subir.
Día excéntrico: la fuerza de bajada se pierde primero tras un problema de rodilla y es la que exigen escaleras, cuestas y bordillos.
- Isesión
- P2Cuádriceps
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Las escaleras necesitan recorrido
Subir escaleras requiere unos 85–90° de flexión de rodilla; bajar exige más. El recorrido es una necesidad diaria, no un lujo.
La crepitación no es daño
Los chasquidos y crujidos sin dolor ni hinchazón no se relacionan con daño articular ni dolor futuro.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Baja despacio
Sentadillas lentas + bajada excéntrica a sillaA1![]()
Sentadillas con peso corporal a tempo
60 s · reps lentasTres segundos abajo, uno arriba; cuenta solo las repeticiones controladas todo el recorrido.
Más fácil hasta una silla · Más difícil cuatro segundos bajando
R1R2—
A2![]()
Sentadilla a silla solo excéntrica
10 reps · ×2Baja a la silla en cinco segundos con ambas piernas; levántate como quieras.
Más fácil tres segundos · Más difícil bajada a una pierna
R1R2
Haz una zancada atrás
Zancadas + sentadilla con talones elevadosB1![]()
Zancadas hacia atrás alternas
60 s · reps lentasPaso atrás, baja, sube y alterna; torso erguido, espinilla delantera vertical.
Más fácil menos profundo · Más difícil más profundo
R1R2—
B2![]()
Sentadilla con talones elevados
12 reps · ×2Talones sobre un libro; siéntate recto con el pecho alto, rodillas sobre los dedos.
Más fácil pies planos, menor recorrido · Más difícil sostén la mochila
R1R2
Escaleras
Toques en escalón + bajadas de talónC1![]()
Toques en escalón — bajando
60 s · reps lentasEn el primer escalón; baja un pie para tocar el suelo y vuelve, sujetando la barandilla.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil sin barandilla
R1R2—
C2![]()
Bajadas excéntricas de talón
12/lado · ×2Sube con dos pies, baja con uno en tres segundos; desde un escalón si puedes.
Más fácil suelo plano · Más difícil desde el borde del escalón
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El cuádriceps es el amortiguador de la rodilla. Cada sesión que lo fortalece calma la articulación.
- Tres segundos de bajada en cada repetición — al bajar se construye el control.
- La rodilla sigue la dirección del segundo y tercer dedo. Si cae hacia dentro, la repetición no cuenta.
- Recorrido antes que carga: gana profundidad primero y luego añade peso.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadillas con peso corporal a temporeps lentas en 60 s
—
A2Sentadilla a silla solo excéntrica10 reps
B1Zancadas hacia atrás alternasreps lentas en 60 s
—
B2Sentadilla con talones elevados12 reps
C1Toques en escalón — bajandoreps lentas en 60 s
—
C2Bajadas excéntricas de talón12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-I