Una pierna lo revela
Dos piernas ocultan una débil. Trabajar una cada vez revela y corrige el déficit.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla J
Trainer's Eye
Fase 2 · Cuádriceps y control · Sesión J
Dos piernas lo ocultan.
Dos piernas lo ocultan.
Una pierna
lo revela.
Se identifica y entrena la pierna más débil: zancadas, bisagra a una pierna y equilibrio en movimiento.
- Jsesión
- P2Cuádriceps
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Ambas rodillas están implicadas
Tras una lesión de rodilla suele haber déficits de fuerza en ambos lados. Entrena también la pierna buena.
El equilibrio disminuye sin avisar
El equilibrio de pie disminuye desde la mediana edad y más deprisa tras una lesión de rodilla. Responde a un minuto diario.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Zancada estática
Cambio de postura + zancadaA1![]()
Zancada — recorrido parcial
60 s · reps lentasPostura larga; baja recto hasta donde resulte cómodo e impulsa hacia arriba.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil más profundo
R1R2—
A2![]()
Zancada — completa
10/lado · ×2Baja hasta que la rodilla trasera casi toque; talón delantero plano, torso erguido.
Más fácil recorrido parcial · Más difícil baja en 3 s
R1R2
Bisagra a una pierna
Apoyo en pie de cabra + peso muerto rumano a una piernaB1![]()
Bisagra en kickstand
60 s · reps lentasPie trasero de puntillas detrás; bisagra sobre la pierna delantera con la espalda larga.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil alcanza más abajo
R1R2—
B2![]()
Peso muerto a una pierna con apoyo
8/lado · ×2Dedos en una silla; haz bisagra sobre una pierna, la libre en línea con el torso, rodilla suave.
Más fácil apoyo en pie de cabra · Más difícil sin apoyo
R1R2
Equilibrio en movimiento
Alcance + sostén de elevación de gemeloC1![]()
Alcance a una pierna — tres direcciones
60 s · reps lentasA una pierna, lleva el pie libre adelante, al lado y luego atrás; caderas niveladas.
Más fácil dedo en la pared · Más difícil alcanza más lejos
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C2![]()
Sostén de elevación de talón a una pierna
4 × 15 s · ×2Arriba de la elevación sobre la punta de un pie; mantén sin tambalearte.
Más fácil dos piernas · Más difícil ojos cerrados
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El cuádriceps es el amortiguador de la rodilla. Cada sesión que lo fortalece calma la articulación.
- Tres segundos de bajada en cada repetición — al bajar se construye el control.
- La rodilla sigue la dirección del segundo y tercer dedo. Si cae hacia dentro, la repetición no cuenta.
- Recorrido antes que carga: gana profundidad primero y luego añade peso.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Zancada — recorrido parcialreps lentas en 60 s
—
A2Zancada — completa10/lado
B1Bisagra en kickstandreps lentas en 60 s
—
B2Peso muerto a una pierna con apoyo8/lado
C1Alcance a una pierna — tres direccionesreps lentas en 60 s
—
C2Sostén de elevación de talón a una pierna4 × 15 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-J