La flexión profunda no es el enemigo
La flexión profunda es segura para rodillas sanas y entrenable en la mayoría de las dolorosas. Importan la carga total y la velocidad del cambio.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla K
Trainer's Eye
Fase 2 · Cuádriceps y control · Sesión K
Siéntate más profundo.
Siéntate más profundo.
Ponte de pie con más fuerza.
Confía en la flexión.
Día de profundidad: la rodilla está hecha para doblarse, y hoy gana unos grados más con control.
- Ksesión
- P2Cuádriceps
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Sentarse y levantarse es una prueba
Levantarse de una silla requiere unos 90–100° de flexión y un cuádriceps fuerte. Cronométrate durante los treinta días.
La confianza es parte de la cura
El miedo al movimiento predice una peor recuperación que la mayoría de los hallazgos de una resonancia.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Baja más
Sostén de sentadilla profunda + sentadilla al cajónA1![]()
Balanceos en sentadilla profunda con apoyo
60 s · reps lentasSujeta un marco de puerta; baja tan profundo como resulte cómodo y balancéate suavemente, talones abajo.
Más fácil más alto · Más difícil suelta una mano
R1R2—
A2![]()
Sentadilla al cajón bajo
12 reps · ×2Baja a una silla baja con control, pausa un segundo y levántate erguido.
Más fácil silla más alta · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Arrodíllate y levántate
Media rodilla + levantada de rodillasB1![]()
De media rodilla a arrodillado erguido
60 s · reps lentasDesde media rodilla, sube a arrodillarte erguido sobre ambas y vuelve con control.
Más fácil mano en una silla · Más difícil brazos por encima
R1R2—
B2![]()
De medio arrodillado a de pie
8/lado · ×2Desde media rodilla, empuja con el talón delantero hasta ponerte de pie; baja despacio.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Pasos largos
Zancadas caminando + caminata de isquiotibialesC1![]()
Zancadas caminando — cortas
60 s · reps lentasPasos cortos y controlados, torso erguido; cuenta cada paso correcto.
Más fácil zancadas hacia atrás · Más difícil pasos más largos
R1R2—
C2![]()
Caminatas isquiotibiales
10 reps · ×2Desde el puente, aleja los talones a pasos hasta que bajen las caderas y vuelve hacia dentro.
Más fácil paseo más corto · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El cuádriceps es el amortiguador de la rodilla. Cada sesión que lo fortalece calma la articulación.
- Tres segundos de bajada en cada repetición — al bajar se construye el control.
- La rodilla sigue la dirección del segundo y tercer dedo. Si cae hacia dentro, la repetición no cuenta.
- Recorrido antes que carga: gana profundidad primero y luego añade peso.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceos en sentadilla profunda con apoyoreps lentas en 60 s
—
A2Sentadilla al cajón bajo12 reps
B1De media rodilla a arrodillado erguidoreps lentas en 60 s
—
B2De medio arrodillado a de pie8/lado
C1Zancadas caminando — cortasreps lentas en 60 s
—
C2Caminatas isquiotibiales10 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-K