MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla L
Trainer's Eye
Fase 2 · Cuádriceps y control · Sesión L

Doce dentro.
Las escaleras
se sienten distintos.

Revisión de la fase 2: subida completa, sentadilla con carga, una verdadera sentadilla en pared y la primera levantada a una pierna.

Cuádriceps antes que cartílago

Unos cuádriceps más fuertes se asocian con menos dolor y mejor función aunque el aspecto de la articulación no cambie.

Las rodillas con artritis también se fortalecen

Las personas mayores con artrosis de rodilla ganan fuerza a un ritmo muy parecido al de los demás. La edad no es la barrera.

Dos por semana, para siempre

Las ganancias de fuerza disminuyen a las pocas semanas de parar. Dos sesiones semanales mantienen lo construido en treinta días.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva

A

Sube al escalón

Subidas + sentadilla con carga
A1

Subidas al escalón

60 s · reps lentas

Pie entero en el escalón, empuja con el talón y levántate erguido; baja despacio.

Más fácil escalón más bajo  ·  Más difícil escalón más alto

R1R2—
A2

Sentadilla con mochila

12 reps · ×2

Mochila al pecho; baja a tu mejor profundidad, rodillas sobre los dedos, pecho alto.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil 3 s bajando

R1R2
B

Mantén más tiempo

Sentadilla en pared + apoyo a una pierna
B1

Sentadilla en pared 90°

60 s · segundos sostenidos

Muslos paralelos, espalda plana; cuenta los segundos con el peso repartido.

Más fácil posición más alta  ·  Más difícil un talón levantado

R1R2—
B2

Sentarse y levantarse a una pierna

6/lado · ×2

Desde una silla alta, levántate a una pierna y baja con control; manos solo para equilibrarte.

Más fácil silla más alta  ·  Más difícil silla más baja

R1R2
C

Bajada lenta

Bajada + marcha en puente
C1

Bajada — completa

60 s · reps lentas

Desde un escalón normal, baja el talón al suelo en tres segundos y vuelve.

Más fácil escalón más bajo  ·  Más difícil sin apoyo

R1R2—
C2

Puente con marcha

12 pasos · ×2

En el puente; sube un pie el ancho de un puño sin que caigan las caderas.

Más fácil sube menos  ·  Más difícil mantén 2 s

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. El cuádriceps es el amortiguador de la rodilla. Cada sesión que lo fortalece calma la articulación.
  2. Tres segundos de bajada en cada repetición — al bajar se construye el control.
  3. La rodilla sigue la dirección del segundo y tercer dedo. Si cae hacia dentro, la repetición no cuenta.
  4. Recorrido antes que carga: gana profundidad primero y luego añade peso.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Subidas al escalónreps lentas en 60 s —
A2Sentadilla con mochila12 reps
B1Sentadilla en pared 90°segundos sostenidos —
B2Sentarse y levantarse a una pierna6/lado
C1Bajada — completareps lentas en 60 s —
C2Puente con marcha12 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-L