La cadera paga las cuentas de la rodilla
Los abductores y rotadores débiles de cadera dejan caer la rodilla hacia dentro, cargando la rótula en cada paso.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla M
Trainer's Eye
Fase 3 · Cadera, gemelo y pie · Sesión M
La rodilla paga
La rodilla paga
para la cadera
por encima.
La fase 3 empieza en la articulación superior: los abductores y rotadores de cadera evitan que la rodilla caiga hacia dentro en cada paso.
- Msesión
- P3Arriba y abajo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El valgo de rodilla se puede entrenar
El colapso de la rodilla hacia dentro al aterrizar mejora fortaleciendo cadera y tronco — es un problema de control, no de forma ósea.
La postura del pie importa menos de lo que crees
La altura del arco y la pronación tienen poca relación con el dolor de rodilla. La fuerza y el control importan más.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Lateral de la cadera
Abducción + elevación en plancha lateralA1![]()
Abducción de cadera de pie
60 s · reps lentasMano en la pared; eleva la pierna externa, dedos al frente, torso quieto.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén 2 s
R1R2—
A2![]()
Plancha lateral con elevación de pierna superior
8/lado · ×2Plancha lateral sobre las rodillas; eleva la pierna superior sin dejar caer la cadera.
Más fácil sin levantar la pierna · Más difícil plancha lateral completa
R1R2
Gíralo
Hidrante + reverenciaB1![]()
Hidrante
60 s · reps lentasA cuatro patas; sube la rodilla hacia fuera, abdomen quieto, sin inclinarte.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pulsa arriba
R1R2—
B2![]()
Zancada en reverencia
10/lado · ×2Paso atrás y cruzado; rodilla delantera sobre el dedo medio, torso alto.
Más fácil paso más corto · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Cruza
Marcha monstruo + empuje de caderaC1![]()
Paseo del monstruo
60 s · pasos a superarPostura amplia, rodillas hacia fuera; da pasos diagonales adelante y atrás sin subir.
Más fácil pasos más cortos · Más difícil quédate más abajo
R1R2—
C2![]()
Empuje de cadera en silla
12 reps · ×2Hombros en el asiento, mentón recogido; lleva las caderas al nivel y aprieta.
Más fácil puente en el suelo · Más difícil sostén la mochila
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La rodilla es la articulación del medio: paga por una cadera débil arriba y un tobillo rígido abajo.
- En cada repetición a una pierna: pelvis nivelada, rodilla sobre los dedos centrales, pie quieto.
- Trabajar el gemelo es trabajar la rodilla — descarga la articulación en cada paso.
- Respeta la regla del dolor: hasta 5/10 durante el ejercicio, calmado por la mañana.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Abducción de cadera de piereps lentas en 60 s
—
A2Plancha lateral con elevación de pierna superior8/lado
B1Hidrantereps lentas en 60 s
—
B2Zancada en reverencia10/lado
C1Paseo del monstruopasos en 60 s
—
C2Empuje de cadera en silla12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-M