Los tobillos orientan la rodilla
Un tobillo rígido obliga a adelantar la rodilla o inclinar el cuerpo. El recorrido del tobillo protege la rodilla.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla N
Trainer's Eye
Fase 3 · Cadera, gemelo y pie · Sesión N
La rodilla paga
La rodilla paga
para el tobillo
por debajo.
La articulación inferior: un tobillo rígido obliga a rodilla y cadera a compensar en cada sentadilla y escalón.
- Nsesión
- P3Arriba y abajo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El gemelo sostiene la rodilla
La fuerza del gemelo absorbe carga antes de que llegue a la rodilla. Los gemelos débiles trasladan ese trabajo hacia arriba.
Frío y calor
El calor antes ayuda a mover rodillas rígidas; el frío después alivia las que se hinchan. Ninguno sustituye la carga.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Libera el tobillo
Rodilla a la pared + elevación de gemeloA1![]()
Balanceo de tobillo rodilla a pared
60 s · reps lentasDedos a un palmo de la pared; lleva la rodilla sobre los dedos hasta tocar, talón abajo.
Más fácil más cerca de la pared · Más difícil más lejos
R1R2—
A2![]()
Elevación de gemelo con rodilla flexionada
15 reps · ×2Rodillas flexionadas 20° todo el tiempo; sube de puntillas — así cargas el sóleo, aliado de la rodilla.
Más fácil apoyo con ambas manos · Más difícil una pierna
R1R2
Carga el gemelo
Elevación con rodilla flexionada + sostén de sóleoB1![]()
Caminar de talones
60 s · pasos a superarCamina sobre los talones con los dedos elevados — cuenta los pasos.
Más fácil distancia más corta · Más difícil más lento y más alto
R1R2—
B2![]()
Sentadilla en pared para sóleo
3 × 20 s · ×2Sentadilla en pared a 90° con talones elevados; mantén de puntillas.
Más fácil talones abajo · Más difícil más tiempo
R1R2
Pie y arco
Trabajo de dedos + subidaC1![]()
Yoga de dedos
60 s · reps lentasLevanta solo el dedo gordo y luego solo los otros cuatro; alterna despacio, contando pares.
Más fácil levanta todos los dedos · Más difícil mantén cada uno dos segundos
R1R2—
C2![]()
Subida con bajada lenta
10/lado · ×2Sube en un segundo, baja en tres; todo el pie permanece en el escalón.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil sostén una mochila
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La rodilla es la articulación del medio: paga por una cadera débil arriba y un tobillo rígido abajo.
- En cada repetición a una pierna: pelvis nivelada, rodilla sobre los dedos centrales, pie quieto.
- Trabajar el gemelo es trabajar la rodilla — descarga la articulación en cada paso.
- Respeta la regla del dolor: hasta 5/10 durante el ejercicio, calmado por la mañana.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo de tobillo rodilla a paredreps lentas en 60 s
—
A2Elevación de gemelo con rodilla flexionada15 reps
B1Caminar de talonespasos en 60 s
—
B2Sentadilla en pared para sóleo3 × 20 s
C1Yoga de dedosreps lentas en 60 s
—
C2Subida con bajada lenta10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-N