Una pierna lo revela
Dos piernas ocultan una débil. Trabajar una cada vez revela y corrige el déficit.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla O
Trainer's Eye
Fase 3 · Cadera, gemelo y pie · Sesión O
Pelvis nivelada.
Pelvis nivelada.
Pie quieto.
Rodilla feliz.
Todo a una pierna: la cadera sostiene la pelvis, el pie se afirma en el suelo y la rodilla deja de hacer ambos trabajos.
- Osesión
- P3Arriba y abajo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El equilibrio disminuye sin avisar
El equilibrio de pie disminuye desde la mediana edad y más deprisa tras una lesión de rodilla. Responde a un minuto diario.
Las imágenes no equivalen al dolor
La pérdida de cartílago, los desgarros meniscales y los osteofitos aparecen en muchas rodillas que nunca han dolido.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Quédate quieto
Equilibrio + CopenhagenA1![]()
Apoyo a una pierna con giros de cabeza
60 s · reps lentasA una pierna, rodilla suave; gira la cabeza despacio a ambos lados sin perder el apoyo del pie.
Más fácil dedo en la pared · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
A2![]()
Plancha de Copenhague — palanca corta
4 × 8 s/lado · ×2Rodilla inferior en el suelo, superior en una silla; eleva las caderas y mantén.
Más fácil palanca más corta · Más difícil pierna de arriba recta
R1R2
Da un paso cruzado
Paso cruzado + zancada lateralB1![]()
Pasos cruzados
60 s · reps lentasCruza un pie sobre el otro y vuelve, manteniéndote bajo y nivelado.
Más fácil pasos más cortos · Más difícil más rápido
R1R2—
B2![]()
Zancada lateral
10/lado · ×2Paso ancho, siéntate sobre esa cadera con la otra pierna recta; empuja de vuelta al centro.
Más fácil paso más corto · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Sostén el arco
Pie corto + puente a una piernaC1![]()
Sostenes de pie corto
60 s · reps lentasDe pie; acerca el antepié al talón sin curvar los dedos, mantén y suelta.
Más fácil sentado · Más difícil a una pierna
R1R2—
C2![]()
Empuje de cadera a una pierna
8/lado · ×2Hombros en la silla, un pie apoyado; eleva manteniendo la pelvis nivelada.
Más fácil dos pies · Más difícil sostén 3 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La rodilla es la articulación del medio: paga por una cadera débil arriba y un tobillo rígido abajo.
- En cada repetición a una pierna: pelvis nivelada, rodilla sobre los dedos centrales, pie quieto.
- Trabajar el gemelo es trabajar la rodilla — descarga la articulación en cada paso.
- Respeta la regla del dolor: hasta 5/10 durante el ejercicio, calmado por la mañana.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Apoyo a una pierna con giros de cabezareps lentas en 60 s
—
A2Plancha de Copenhague — palanca corta4 × 8 s/lado
B1Pasos cruzadosreps lentas en 60 s
—
B2Zancada lateral10/lado
C1Sostenes de pie cortoreps lentas en 60 s
—
C2Empuje de cadera a una pierna8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-O