Los isquiotibiales protegen la articulación
Los isquiotibiales tiran de la espinilla hacia atrás y comparten carga con los ligamentos, especialmente con mayor flexión de rodilla.
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Rehabilitación de rodilla P
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Fase 3 · Cadera, gemelo y pie · Sesión P
Isquiotibiales largos.
Isquiotibiales largos.
Isquiotibiales fuertes.
Rodilla más segura.
Los isquiotibiales tiran de la espinilla atrás y comparten carga con los ligamentos — hoy ganan longitud y fuerza.
- Psesión
- P3Arriba y abajo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La cirugía no siempre es la solución
En desgarros meniscales degenerativos, el ejercicio supervisado iguala a la cirugía artroscópica en dolor y función al año y a los dos años.
La carga es el tratamiento de los tendones
El dolor del tendón rotuliano responde a cargas pesadas y lentas progresivas, no al reposo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Alarga
Barrido isquiotibial + curl a una piernaA1![]()
Barrido isquiotibial de pie
60 s · reps lentasTalón adelante, dedos arriba; barre las manos más allá de la rodilla con la espalda larga y levántate.
Más fácil barrido más corto · Más difícil alcanza más lejos
R1R2—
A2![]()
Curl de isquiotibiales a una pierna — toalla
10/lado · ×2Tumbado, talón en una toalla sobre suelo liso; sube en puente y desliza un talón dentro y fuera.
Más fácil dos piernas · Más difícil más lento al salir
R1R2
Bisagra con carga
Buenos días + peso muerto rumanoB1![]()
Buenos días sin carga
60 s · reps lentasManos tras la cabeza; bisagra hasta notar los isquiotibiales, espalda larga, ponte alto.
Más fácil manos en las caderas · Más difícil 3 s bajando
R1R2—
B2![]()
Peso muerto rumano con mochila
12 reps · ×2Rodillas suaves; caderas atrás, mochila bajando junto a las piernas, aprieta para levantarte.
Más fácil peso corporal · Más difícil baja en 3 s
R1R2
Profundo y lento
Cossack + curl deslizanteC1![]()
Sentadilla cosaca
60 s · reps lentasPostura amplia; baja hacia un lado con ese talón apoyado, otra pierna recta, pecho alto.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil más profundo
R1R2—
C2![]()
Curl de isquiotibiales boca abajo con pausa
12/lado · ×2Boca abajo; flexiona llevando el talón arriba, pausa dos segundos y baja en tres.
Más fácil sin pausa · Más difícil peso en el tobillo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La rodilla es la articulación del medio: paga por una cadera débil arriba y un tobillo rígido abajo.
- En cada repetición a una pierna: pelvis nivelada, rodilla sobre los dedos centrales, pie quieto.
- Trabajar el gemelo es trabajar la rodilla — descarga la articulación en cada paso.
- Respeta la regla del dolor: hasta 5/10 durante el ejercicio, calmado por la mañana.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Barrido isquiotibial de piereps lentas en 60 s
—
A2Curl de isquiotibiales a una pierna — toalla10/lado
B1Buenos días sin cargareps lentas en 60 s
—
B2Peso muerto rumano con mochila12 reps
C1Sentadilla cosacareps lentas en 60 s
—
C2Curl de isquiotibiales boca abajo con pausa12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-P