El entrenamiento neuromuscular previene lesiones
Los calentamientos estructurados con equilibrio, fuerza y aterrizajes reducen mucho las lesiones de rodilla en el deporte.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla Q
Trainer's Eye
Fase 3 · Cadera, gemelo y pie · Sesión Q
Gira.
Gira.
Paso.
Mantén el control.
Rotación y cambio de dirección — despacio y a conciencia, para que la rodilla aprenda a girar sin colapsar.
- Qsesión
- P3Arriba y abajo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El valgo de rodilla se puede entrenar
El colapso de la rodilla hacia dentro al aterrizar mejora fortaleciendo cadera y tronco — es un problema de control, no de forma ósea.
La velocidad de carga importa
La rapidez con que llega la carga importa tanto como su magnitud. Por eso los aterrizajes llegan al final.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Gira la cadera
CARs de cadera + zancada con rotaciónA1![]()
CARs de cadera de pie
60 s · reps lentasMano en la pared; dibuja con la rodilla el mayor círculo lento que puedas, torso quieto.
Más fácil círculo más pequeño · Más difícil sin apoyo
R1R2—
A2![]()
Zancada hacia atrás con rotación
8/lado · ×2Da un paso atrás y gira el pecho sobre la pierna delantera; vuelve a quedar erguido.
Más fácil sin rotación · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Sal con el paso
Paso diagonal + paso de patinadorB1![]()
Pasos diagonales hacia fuera
60 s · reps lentasDa un paso hacia fuera a 45°, baja sobre la cadera y empuja de vuelta; alterna lados.
Más fácil paso más corto · Más difícil más profundo
R1R2—
B2![]()
Pasos de patinador — controlados
10/lado · ×2Paso ancho y atrás sobre una pierna, mantén un segundo y vuelve — sin salto.
Más fácil paso más corto · Más difícil mantén 2 s
R1R2
Mantén la línea
Plancha de oso + puente de aductoresC1![]()
Sostenes de plancha de oso
60 s · segundos sostenidosRodillas a una pulgada del suelo, espalda plana; cuenta los segundos que mantienes.
Más fácil rodillas en el suelo · Más difícil toques de hombro
R1R2—
C2![]()
Puente de aductores
10/lado · ×2De lado, pie de arriba en una silla; presiona con él y sube las caderas.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La rodilla es la articulación del medio: paga por una cadera débil arriba y un tobillo rígido abajo.
- En cada repetición a una pierna: pelvis nivelada, rodilla sobre los dedos centrales, pie quieto.
- Trabajar el gemelo es trabajar la rodilla — descarga la articulación en cada paso.
- Respeta la regla del dolor: hasta 5/10 durante el ejercicio, calmado por la mañana.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1CARs de cadera de piereps lentas en 60 s
—
A2Zancada hacia atrás con rotación8/lado
B1Pasos diagonales hacia fuerareps lentas en 60 s
—
B2Pasos de patinador — controlados10/lado
C1Sostenes de plancha de ososegundos sostenidos
—
C2Puente de aductores10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-Q