El gemelo sostiene la rodilla
La fuerza del gemelo absorbe carga antes de que llegue a la rodilla. Los gemelos débiles trasladan ese trabajo hacia arriba.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla R
Trainer's Eye
Fase 3 · Cadera, gemelo y pie · Sesión R
Dieciocho dentro.
Dieciocho dentro.
Arriba, abajo
y a través.
Revisión de la fase 3: cadera, gemelo y rodilla trabajando como una cadena, a una pierna, con carga.
- Rsesión
- P3Arriba y abajo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Las bajadas revelan la verdad
Bajar de un escalón con control evalúa fuerza del cuádriceps, control de cadera y confianza en un movimiento.
Caminar es medicina
Caminar con regularidad reduce el dolor y frena el deterioro funcional en la artrosis de rodilla. Diez minutos después de esta sesión cuentan.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Elevación completa
Elevación de gemelo en escalón + elevación con cargaA1![]()
Elevaciones de gemelo desde un escalón
60 s · reps lentasTalones fuera del borde; baja y sube despacio en recorrido completo, con ambas piernas.
Más fácil suelo plano · Más difícil una pierna
R1R2—
A2![]()
Elevación de gemelo a una pierna con carga
10/lado · ×2Con la mochila; sube sobre la punta de un pie, pausa y baja en tres segundos.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Abajo y cruzado
Bajada + subida lateralB1![]()
Bajadas laterales del escalón
60 s · reps lentasDe lado en el borde del escalón; baja el talón externo al suelo y vuelve.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil sin apoyo
R1R2—
B2![]()
Subida lateral con peso
10/lado · ×2Mochila al pecho; empuja con todo el pie, sin impulsarte con la pierna del suelo.
Más fácil peso corporal · Más difícil escalón más alto
R1R2
hazlo andando
Transporte + avión de caderaC1![]()
Transporte tipo maleta
60 s · pasos a superarUna bolsa pesada al lado; camina erguido con hombros nivelados, cambia a los 30 s.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Avión de cadera — libre
8/lado · ×2Sin apoyo; haz bisagra a una pierna y gira la pelvis abriendo y cerrando, rodilla suave.
Más fácil una mano en una silla · Más difícil más lento
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La rodilla es la articulación del medio: paga por una cadera débil arriba y un tobillo rígido abajo.
- En cada repetición a una pierna: pelvis nivelada, rodilla sobre los dedos centrales, pie quieto.
- Trabajar el gemelo es trabajar la rodilla — descarga la articulación en cada paso.
- Respeta la regla del dolor: hasta 5/10 durante el ejercicio, calmado por la mañana.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevaciones de gemelo desde un escalónreps lentas en 60 s
—
A2Elevación de gemelo a una pierna con carga10/lado
B1Bajadas laterales del escalónreps lentas en 60 s
—
B2Subida lateral con peso10/lado
C1Transporte tipo maletapasos en 60 s
—
C2Avión de cadera — libre8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-R