La carga es el tratamiento de los tendones
El dolor del tendón rotuliano responde a cargas pesadas y lentas progresivas, no al reposo.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla S
Trainer's Eye
Fase 4 · Fuerza y tolerancia · Sesión S
Cárgalo.
Cárgalo.
Despacio.
Con peso elevado.
Comienza la fase 4: resistencia pesada y lenta — el patrón de carga con mejor evidencia para rodillas y tendones dolorosos.
- Ssesión
- P4Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El tempo aumenta la tolerancia
Bajar en tres segundos aumenta la tolerancia de tendones y músculos con cargas que una rodilla dolorida puede aceptar.
Carga cerca, postura erguida
Una carga alejada del cuerpo exige más a la rodilla y la cadera. Mantenla cerca.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Pesado y lento
Sentadilla a tempo + sentadilla con cargaA1![]()
Sentadilla goblet a tempo
60 s · reps lentasTres segundos abajo, uno arriba, mochila al pecho — cuenta solo las repeticiones correctas.
Más fácil peso corporal · Más difícil cuatro segundos bajando
R1R2—
A2![]()
Sentadilla al cajón con carga
10 reps · ×2Con la mochila; baja a la silla con control, pausa e impulsa hasta quedar erguido.
Más fácil peso corporal · Más difícil silla más baja
R1R2
Postura dividida con peso
Zancada + búlgaraB1![]()
Zancada — a tempo
60 s · reps lentasTres segundos de bajada en cada repetición, alternando piernas; talón delantero plano.
Más fácil menos profundo · Más difícil más profundo
R1R2—
B2![]()
Zancada búlgara
8/lado · ×2Pie trasero en una silla; baja recto, torso alto, peso en el talón delantero.
Más fácil zancada en el suelo · Más difícil sostén la mochila
R1R2
Baja con carga pesada
Bajada + peso muerto rumanoC1![]()
Bajadas del escalón con carga
60 s · reps lentasMochila al pecho; baja del escalón en tres segundos y vuelve.
Más fácil peso corporal · Más difícil escalón más alto
R1R2—
C2![]()
Peso muerto rumano a una pierna — con carga
8/lado · ×2Mochila o bolsa en la mano contraria; haz bisagra sobre una pierna, espalda larga, rodilla suave.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La tolerancia de los tejidos se construye, no se espera: carga un poco más que la semana pasada y un poco menos que demasiado.
- Dos sesiones correctas en un nivel dan paso al siguiente. Si dudas, añade una repetición antes de añadir carga.
- El tempo es carga: bajar en tres segundos convierte una serie ligera en difícil sin añadir peso.
- Las agujetas musculares son aceptables. El dolor agudo en la línea articular no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla goblet a temporeps lentas en 60 s
—
A2Sentadilla al cajón con carga10 reps
B1Zancada — a temporeps lentas en 60 s
—
B2Zancada búlgara8/lado
C1Bajadas del escalón con cargareps lentas en 60 s
—
C2Peso muerto rumano a una pierna — con carga8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-S