La flexión profunda no es el enemigo
La flexión profunda es segura para rodillas sanas y entrenable en la mayoría de las dolorosas. Importan la carga total y la velocidad del cambio.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla T
Trainer's Eye
Fase 4 · Fuerza y tolerancia · Sesión T
Domina la profundidad
Domina la profundidad
estabas
temías.
Recorrido con carga: las sentadillas más profundas del programa, construidas desde tobillo y cadera, sin forzar la rodilla.
- Tsesión
- P4Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los tobillos orientan la rodilla
Un tobillo rígido obliga a adelantar la rodilla o inclinar el cuerpo. El recorrido del tobillo protege la rodilla.
El peso corporal se multiplica
Cada kilogramo de peso corporal añade varios kilogramos de carga a la rodilla al caminar. Los pequeños cambios cuentan.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Ábrelo con presión
Sentadilla con apertura + sostén profundoA1![]()
Sentadilla profunda con apertura
60 s · reps lentasAbajo, empuja las rodillas hacia fuera con los codos; balancéate suavemente de lado a lado, talones abajo.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil sin apoyo
R1R2—
A2![]()
Sostén de sentadilla goblet profunda
3 × 25 s · ×2Mochila al pecho; mantén tu sentadilla más profunda cómoda, pecho alto, respirando.
Más fácil menos profundo · Más difícil más tiempo
R1R2
Arrodíllate y carga
Levantada de rodillas + ZercherB1![]()
De arrodillado erguido a de pie
60 s · reps lentasDesde arrodillado erguido, adelanta un pie y empuja hasta levantarte; baja con control.
Más fácil mano en una silla · Más difícil sostén una mochila
R1R2—
B2![]()
Sentadilla estilo Zercher
10 reps · ×2Mochila en el pliegue de los codos; siéntate entre los talones, pecho alto.
Más fácil posición goblet · Más difícil 3 s bajando
R1R2
Siéntate bajo
Cossack + sentadilla pistola a sillaC1![]()
Sentadilla Cossack — más profunda
60 s · reps lentasBaja hacia un lado más que en la sesión 16, talón abajo, otra pierna recta, dedos arriba.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil manos libres
R1R2—
C2![]()
Sentadilla pistola a una silla
6/lado · ×2Una pierna al frente; baja a la silla con control y vuelve a levantarte.
Más fácil silla más alta · Más difícil silla más baja
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La tolerancia de los tejidos se construye, no se espera: carga un poco más que la semana pasada y un poco menos que demasiado.
- Dos sesiones correctas en un nivel dan paso al siguiente. Si dudas, añade una repetición antes de añadir carga.
- El tempo es carga: bajar en tres segundos convierte una serie ligera en difícil sin añadir peso.
- Las agujetas musculares son aceptables. El dolor agudo en la línea articular no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla profunda con aperturareps lentas en 60 s
—
A2Sostén de sentadilla goblet profunda3 × 25 s
B1De arrodillado erguido a de piereps lentas en 60 s
—
B2Sentadilla estilo Zercher10 reps
C1Sentadilla Cossack — más profundareps lentas en 60 s
—
C2Sentadilla pistola a una silla6/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-T