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TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla U
Trainer's Eye
Fase 4 · Fuerza y tolerancia · Sesión U

Cárgalo.
Súbelo.
Baja despacio.

Carga de la vida diaria: bolsas, escaleras y una rodilla capaz de bajar el peso corporal con control.

Las escaleras necesitan recorrido

Subir escaleras requiere unos 85–90° de flexión de rodilla; bajar exige más. El recorrido es una necesidad diaria, no un lujo.

Caminar es medicina

Caminar con regularidad reduce el dolor y frena el deterioro funcional en la artrosis de rodilla. Diez minutos después de esta sesión cuentan.

El gemelo sostiene la rodilla

La fuerza del gemelo absorbe carga antes de que llegue a la rodilla. Los gemelos débiles trasladan ese trabajo hacia arriba.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva

A

Escaleras con carga

Subir escaleras + subida con peso
A1

Subir escaleras con carga

60 s · pasos a superar

Con la mochila; pie entero en cada escalón, empuja con el talón, baja despacio.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil más peso

R1R2—
A2

Subida con peso

10/lado · ×2

Mochila al pecho; sube en un segundo, baja en tres, pie entero en el escalón.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil escalón más alto

R1R2
B

Transporte

Paseo del granjero + sentadilla frontal
B1

Paseo del granjero

60 s · pasos a superar

Dos bolsas pesadas; camina erguido, pasos cortos y rápidos, hombros quietos.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil más peso

R1R2—
B2

Sentadilla frontal

10 reps · ×2

Dos bolsas en los hombros; baja con los codos altos y el pecho erguido.

Más fácil una bolsa al pecho  ·  Más difícil más peso

R1R2
C

Cuesta abajo

Marcha atrás + zancada excéntrica
C1

Caminar hacia atrás

60 s · pasos a superar

Camina hacia atrás con pasos cortos y controlados — carga el cuádriceps y descarga la rótula.

Más fácil apóyate en un soporte  ·  Más difícil por una cuesta suave

R1R2—
C2

Bajadas excéntricas en zancada

8/lado · ×2

Baja a una zancada en cuatro segundos, sal de la postura y recolócate — sin impulsarte arriba.

Más fácil tres segundos  ·  Más difícil sostén una mochila

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. La tolerancia de los tejidos se construye, no se espera: carga un poco más que la semana pasada y un poco menos que demasiado.
  2. Dos sesiones correctas en un nivel dan paso al siguiente. Si dudas, añade una repetición antes de añadir carga.
  3. El tempo es carga: bajar en tres segundos convierte una serie ligera en difícil sin añadir peso.
  4. Las agujetas musculares son aceptables. El dolor agudo en la línea articular no lo es.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Subir escaleras con cargapasos en 60 s —
A2Subida con peso10/lado
B1Paseo del granjeropasos en 60 s —
B2Sentadilla frontal10 reps
C1Caminar hacia atráspasos en 60 s —
C2Bajadas excéntricas en zancada8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-U