Las isometrías calman la articulación
Las contenciones sostenidas con tensión moderada pueden reducir el dolor de rodilla durante un rato — la forma más tranquila de cargar una rodilla irritada.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla V
Trainer's Eye
Fase 4 · Fuerza y tolerancia · Sesión V
Sostén más tiempo.
Sostén más tiempo.
Empuja más fuerte.
Termina más fuerte.
Resistencia y fuerza isométrica: las cualidades que deciden si la rodilla sigue bien a la sexta hora de un día largo.
- Vsesión
- P4Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Dormir poco activa la alarma
Dormir poco aumenta la sensibilidad al dolor al día siguiente. El sueño forma parte del plan de rehabilitación.
Un brote no es un retroceso
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Sostenes largos
Sentadilla en pared + sostén españolA1![]()
Sentadilla en pared — asistencia de una pierna
60 s · segundos sostenidosA 90°, levanta ligeramente un pie del suelo; cuenta los segundos.
Más fácil dos pies · Más difícil pie totalmente levantado
R1R2—
A2![]()
Sentadilla española — sostén largo
3 × 30 s · ×2Correa alrededor de las rodillas; siéntate atrás hasta 70° y mantén, respirando de forma constante.
Más fácil menos tiempo · Más difícil más profundo
R1R2
Quédate bajo
Marcha en sentadilla baja + sostén de subidaB1![]()
Caminar en sentadilla baja
60 s · pasos a superarMantén media sentadilla y camina adelante y atrás; pecho alto todo el tiempo.
Más fácil posición más alta · Más difícil más abajo
R1R2—
B2![]()
Sostén arriba del escalón
4 × 15 s · ×2Sube al escalón y mantén sobre una pierna, la otra rodilla a la altura de la cadera.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil ojos cerrados
R1R2
Resistencia
Marcha con carga + resistencia de gemeloC1![]()
Marcha con carga
60 s · pasos a superarDos bolsas; marcha erguido, rodilla a la altura de la cadera, sin inclinarte al lado.
Más fácil menos peso · Más difícil pausa con la rodilla arriba
R1R2—
C2![]()
Resistencia en elevaciones de gemelo
25 reps · ×2Recorrido completo, un segundo arriba, uno abajo, hasta la última repetición correcta.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La tolerancia de los tejidos se construye, no se espera: carga un poco más que la semana pasada y un poco menos que demasiado.
- Dos sesiones correctas en un nivel dan paso al siguiente. Si dudas, añade una repetición antes de añadir carga.
- El tempo es carga: bajar en tres segundos convierte una serie ligera en difícil sin añadir peso.
- Las agujetas musculares son aceptables. El dolor agudo en la línea articular no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla en pared — asistencia de una piernasegundos sostenidos
—
A2Sentadilla española — sostén largo3 × 30 s
B1Caminar en sentadilla bajapasos en 60 s
—
B2Sostén arriba del escalón4 × 15 s
C1Marcha con cargapasos en 60 s
—
C2Resistencia en elevaciones de gemelo25 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-V