El modelo de monitorización del dolor
Trabajar con un dolor tolerable que se calma a la mañana siguiente da mejores resultados que evitar todo dolor.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla W
Trainer's Eye
Fase 4 · Fuerza y tolerancia · Sesión W
Fuerte en el
Fuerte en el
ángulo donde
dolía.
Carga dirigida: los recorridos que la mayoría de las rodillas evitan, entrenados a propósito y en pequeños pasos.
- Wsesión
- P4Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El dolor de rótula es un problema de carga
El dolor femororrotuliano se relaciona con cuánto se carga la articulación y lo rápido que cambió esa carga — no con la forma de la rótula.
Cuádriceps antes que cartílago
Unos cuádriceps más fuertes se asocian con menos dolor y mejor función aunque el aspecto de la articulación no cambie.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
El ángulo doloroso
Isometría a medio recorrido + parcialesA1![]()
Empujes isométricos en tres ángulos
60 s · reps lentasEmpuja la espinilla contra un objeto fijo a 30°, 60° y 90°, cinco segundos en cada ángulo, alternando.
Más fácil empuja más suave · Más difícil empuje más fuerte
R1R2—
A2![]()
Sentadillas parciales en profundidad
12 reps · ×2Baja hasta tu punto más profundo cómodo y muévete solo en el tercio inferior.
Más fácil menos recorrido · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Profundo y con carga
Zancada profunda + sentadilla de rodillasB1![]()
Balanceos en zancada profunda
60 s · reps lentasEn postura larga con un pie delante y otro detrás, balancéate adelante y atrás en el recorrido más profundo cómodo.
Más fácil postura más corta · Más difícil pie trasero elevado
R1R2—
B2![]()
Sentadilla de rodillas
12 reps · ×2De rodillas, la mochila al pecho; lleva las caderas atrás hacia los talones y sube con fuerza.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil más peso
R1R2
Controla la bajada
Bajada lenta + isquiotibialesC1![]()
Bajada lenta — escalón alto
60 s · reps lentasDesde el escalón más alto que controles; baja en cuatro segundos hasta un toque ligero de talón.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil sin apoyo
R1R2—
C2![]()
Puente de isquiotibiales a una pierna
10/lado · ×2Un talón en la silla, la otra rodilla abrazada; eleva las caderas y mantén un segundo.
Más fácil dos pies · Más difícil sostén 3 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La tolerancia de los tejidos se construye, no se espera: carga un poco más que la semana pasada y un poco menos que demasiado.
- Dos sesiones correctas en un nivel dan paso al siguiente. Si dudas, añade una repetición antes de añadir carga.
- El tempo es carga: bajar en tres segundos convierte una serie ligera en difícil sin añadir peso.
- Las agujetas musculares son aceptables. El dolor agudo en la línea articular no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Empujes isométricos en tres ángulosreps lentas en 60 s
—
A2Sentadillas parciales en profundidad12 reps
B1Balanceos en zancada profundareps lentas en 60 s
—
B2Sentadilla de rodillas12 reps
C1Bajada lenta — escalón altoreps lentas en 60 s
—
C2Puente de isquiotibiales a una pierna10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-W