El cuádriceps es el amortiguador
La debilidad del cuádriceps sigue al dolor de rodilla y también lo predice. La fuerza es el factor más modificable.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla X
Trainer's Eye
Fase 4 · Fuerza y tolerancia · Sesión X
Veinticuatro dentro.
Veinticuatro dentro.
Con carga, profundo
y silencioso.
Revisión de la fase 4: la sesión de fuerza más difícil — profundidad completa, carga real, ambas piernas sin compensaciones.
- Xsesión
- P4Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Ambas rodillas están implicadas
Tras una lesión de rodilla suele haber déficits de fuerza en ambos lados. Entrena también la pierna buena.
Dos por semana, para siempre
Las ganancias de fuerza disminuyen a las pocas semanas de parar. Dos sesiones semanales mantienen lo construido en treinta días.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Profundo y con carga
Sentadilla completa + propulsión con pressA1![]()
Sentadilla con mochila a profundidad completa
60 s · reps lentasMochila al pecho; profundidad cómoda completa en cada repetición, talones abajo, pecho alto.
Más fácil hasta una silla · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Thruster con mochila
10 reps · ×2Sentadilla con la mochila al pecho, levántate y empújala por encima en un solo movimiento.
Más fácil sin presión · Más difícil más peso
R1R2
Una pierna con carga
Sentadilla a una pierna + zancadaB1![]()
Sentadilla al cajón a una pierna — bajo
60 s · reps lentasSilla baja, una pierna al frente; siéntate y levántate con control, cuenta las repeticiones correctas.
Más fácil silla más alta · Más difícil sin manos
R1R2—
B2![]()
Zancadas caminando con carga
8/lado · ×2Con la mochila; pasos largos, torso alto, rodilla trasera cerca del suelo.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Cadena posterior
Peso muerto + NordicC1![]()
Peso muerto con mochila
60 s · reps lentasMochila entre los pies; caderas atrás, activa el tronco y levántate — mochila cerca de las piernas.
Más fácil desde un escalón · Más difícil pausa sin tocar el suelo
R1R2—
C2![]()
Curl nórdico excéntrico
6 reps · ×2Pies fijos, rodillas acolchadas; baja lo más lento que puedas y frena con las manos.
Más fácil más peso en las manos · Más difícil baja más despacio
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La tolerancia de los tejidos se construye, no se espera: carga un poco más que la semana pasada y un poco menos que demasiado.
- Dos sesiones correctas en un nivel dan paso al siguiente. Si dudas, añade una repetición antes de añadir carga.
- El tempo es carga: bajar en tres segundos convierte una serie ligera en difícil sin añadir peso.
- Las agujetas musculares son aceptables. El dolor agudo en la línea articular no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla con mochila a profundidad completareps lentas en 60 s
—
A2Thruster con mochila10 reps
B1Sentadilla al cajón a una pierna — bajoreps lentas en 60 s
—
B2Zancadas caminando con carga8/lado
C1Peso muerto con mochilareps lentas en 60 s
—
C2Curl nórdico excéntrico6 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-X